perfomance personnelle

Je suis en train de lire "Sauvage par nature" de Sarah Marquis.
Elle raconte ses 3 ans de marche (Mongolie, Laos, Thailande, Sibérie, Chine et Australie traversés).
Ça compte comme une activité?

Sinon pas plus que mes 3,5 km quotidiens pour aller et revenir du boulot.

Mais je prépare un voyage de deux semaines dans les grands parcs nationaux du Canada pour le mois prochain. Raquette, balade et motoneige au programme et visite de Québec et Montréal.

Félicitations pour tes courses et bonne chance pour les prochaines

La marche est la discipline la plus complète au niveau du travail musculaire. Alors bien sûr que ça compte comme une activité!
Tout comme le rire, il est fortement conseillé de pratiquer 20mn de marche par jour.

J'ai plusieurs collègues qui font soit des marathons ou des triathlons, du coup je me suis un peu mis à la course à pied ( en plus du badminton et du futsal).
Du coup je prépare mon premier 10 kilomètres que je ferais le 12 avril prochain.
Je cours régulièrement depuis septembre, les fêtes de noel et le froid m'ont échaudé mais j'ai repris depuis mi janvier

De quoi motiver les foules !!
Lolo81 est en progrès constant et a claqué un 37'23" le... 4 janvier dernier sur 10km. Amélioration de ses marques sur 10km, semi et marathon... C'est du très bon Lolo81 !!
Tistou qui a pour objectif également de taper son 37'30" aussi sur 10km... Y'a un certain level chez les ex-TS !

Salut,
merci.
Cela correspondait à mon ambition. J'ai énormément travaillé en vitesse, fractionné pendant deux mois avant la course pour parvenir à ce temps.
En fait,  quand on n'est pas intrinsèquement doué pour ce sport et que l'on a envie de progresser, c'est possible. Il suffit d'adapter ses entraînements en fonction du précédent résultat. Du style, travailler en fractionné sur des vitesses plus fortes que l'ancien programme pour améliorer son temps de 1 min par ex sur 10 km.  
Avec de la patience et des objectifs corrélés à ses caractéristiques physiologiques et aux derniers résultats en compétition, il y a moyen de parvenir à des résultats gratifiants.
Ceci étant, je suis quand même à 5' de ton temps sur cette distance, c'est à dire un gouffre. Et quand je pense à la vitesse folle que j'ai du conserver tout le long de ce 10 km pour faire un temps pareil, je dis chapeau bas pour ceux qui font mieux.
Un autre truc pour relativiser, si je parvenais à courir à cette allure (3'44"au kilomètre) pendent un marathon (ce qui m'est impossible), le temps serait de 2h37'44", très très très loin du record sur la distance.

et bin moi j'ai décidé de doubler mes entrainements depuis le 14 janvier. j'ai donc repris les changements couches avec évitement de jet d'urine, manque de 60h de sommeil en une semaine, augmentation de la masse musculaire par porté (17,5kg dans un bras et 4kg dans l'auter du coup j'ai un bras droit à la shwarzi et un bras gauche à la steve urkel...)

Bref le pied total.
je vous promets une petite photo d'ici mercredi.

Bise.

C'est très fort déjà ce que tu réalises Lolo, tu progresses d'année en année, et tu as encore bien 5 à 8 ans pour continuer de la sorte, et pourquoi pas atteindre les 36' sur 10km; 1H20' sur semi; et moins de 3H sur marathon ??
Admin, c'est un tout autre sport, mais bien plus crevant car aucun jour de récup' dans ton programme...

Et pour corroborer ce que tu dis, je me fais les mêmes remarques sur mes temps sur 5 et 10km : même sur 5km, je n'arrive pas à tenir la vitesse des meilleurs marathoniens...

1er trail de la saison ce week-end. Après 5 semaines de reprise et 3 semaines assez intensives d'entraînement, je suis arrivé un peu "raide" au départ de cette épreuve où l'objectif était de finir, ne pas me blesser et "limiter la casse" avec mes concurrents au TTN Court 2015.
Départ rapide pour être dans le bon groupe, puis dès le km2 et une descente boueuse, piégeuse et risquée, j'ai laissé partir le bon groupe (11 mecs).
En chasse-patates toute l'épreuve, je n'ai pas réussi à hausser mon allure de course, ni eu la grinta pour me faire violence pendant 18km (des 23km).
Parcours difficile + impossibilité de relancer ou de parvenir à courir dans les mini bosses du parcours, ce fut douloureux.
Heureusement, km 18, un mec m'a remonté (Alarcon), et ça m'a mis un coup de pied aux fesses. Dans l'ultime difficulté du jour, je l'ai redoublé et ai tenu à garder la cadence toute la bosse. Juste derrière, j'ai pu ramasser un mec crâmé, et aller chercher une 11ème place grâce à un finish meilleur. Pourtant, ma plus longue sortie avait duré 1H10 jusque-là... J'ai fini l'épreuve en 1H33'03" à 7'30" de la gagne (Vicente, coureur de montagne), et à 5'10" de mon premier concurrent au challenge : pas un gouffre, mais un temps conséquent vu la relative faible longueur d'épreuve.

Y'a du travail !! Je le savais, mais il va falloir se faire violence jusqu'à avril pour retrouver un semblant de niveau, et arriver à la prochaine manche "mieux armé" pour être à la bagarre !

Salut,
ce Vicente, je l'ai vu l'an passé dans la montée des 4000 marches, il avait terminé second et l'avait remporté en 2012. Un véritable athlète de la montagne.

Ps : Je ne l'ai vu qu'au départ.

Si, après sur le podium.

Perso, il m'a dépassé au bout de 1,5km. Et je le cherchais du regard ensuite sans le voir... Je comprenais mieux à la fin de l'épreuve pourquoi ! Il vaut 30'20" sur 10km je crois..

En parlant de 30'20'' sur 10 km, hier j'ai fait un petit footing et j'ai posté mes stats sur facebook. Un ami m'a proposé de m'inscrire sur un 10km... Je me suis inscris.

Ça sera ma première course. Mon objectif 30'20" entre 50' et 55'. Mon pote a déjà couru en 54'43'' mais il fera certainement beaucoup mieux.
Que dois je faire comme entrainement?

Hier:
5.72km en 33'44''
6'07 au 1er, 06'00, 5'49", 5'38" et 5'46.

Parcours plat. Course le 16/05.

J'ai vu ça..
Avec une course au mois de mai, ça te laisse le temps de t'y préparer gentiment, et de claquer moins de 50' !!

Si besoin d'un coup de main... Tu sais à qui t'adresser !

Je regardais mes temps en 2011 sur facebook. C'est vrai que je faisais presque 14km en un peu plus d'une heure aux buttes chaumont. Mais j'avais de l'entrainement et j'étais plus jeune...

D'ici mai j'ai le temps de perdre 5kg et de faire une sortie tous les 2 3 jours.
Mais à part courir bêtement je sais pas trop ce que je dois faire. En sachant que je n'ai pas de matos précis (montre intelligente, cardiofréquencemètre ou autre...)
Juste un téléphone qui marche approximativement.

Je serais tenté par faire:
30 min allure moyenne, 10min ou 20min allure rapide et 45min 60min allure lente par semaine pour commencer?

Salut Bruno,
pour l'objectif que tu veux faire entre 50 et 55' et vu ton âge, tu es encore jeune contrairement à ce que tu laisses sous-entendre, je te propose ce plan.

http://cdn.runners.fr/2013/04/Plan-10kmRunners.fr_.pdf

Ils n'est pas bien compliqué à suivre, il se fait sur 8 semaines, trois fois par semaine. 50 min, cela représente 12 km/h. Pour un début cela semble jouable sans plan plus compliqué.

Par ex, 5*1000 m à allure 10 km (12km/h). Cela veux dire, pour toi, que tu devras faire les 1000 m en 5 min 5 fois.  

Pour les footing et les 65 % de VMA, t'embêtes pas encore avec ce paramètre. Fais à la sensation, c'est à dire une allure tranquille pour laquelle tu peux parler en courant. Par contre, pour les 30/30, 45/45 quand on te dis "vite" ce n'est pas du sprint mais c'est une allure pour laquelle la discussion est impossible, tu devras envoyer....

Respectes bien les récupérations, en trottinant pas en marchant.

Pour les échauffements, il s'agira de courir tranquillement pendant 20 min.

Il est important que tu respectes le travail d'allure 10 km, car tu vas apprendre ton organisme à courir à 12 km/h.  

Sinon, tu as des plans que j'utilise pour mes objectifs route. http://runners.fr/tools/plans-entrainement/.

Avant, ils étaient accessible sans Facebook, maintenant il faut signer pour les obtenir. Je sais pas s'ils ont changés, mais ils sont bien structurés en rapport à ce que tu souhaites accomplir.

Je rejoins Lolo sur son analyse : si t'as pas passé les 40 ans, tu es encore considéré comme jeune et avec une marge de progression significative, encore + lorsque tu pars de 0 - ou presque.

Le principe du footing (sur parcours plat disons), c'est que tu dois avoir une allure qui te permette de pouvoir parler en même temps ! En ces circonstances, tu es souvent à un niveau de "pourcentage de VMA" situé à environ 70%VMA. Cette VMA est la vitesse maximale aérobie : c'est grosso merdo la vitesse que tu peux tenir pendant 6mn à fond les ballons, avant de coincer physiquement (pour faire simple). En calculant les différents pourcentages de cette vitesse, tu peux effectuer le travail associé (fractionné court, travail de seuil etc.).

Perso, je n'ai jamais fait de test précis pour la calculer : je sais simplement qu'elle se situe à environ 21-21,5km/h. Et le travail que je fais à côté (les fameuses séances) sont en adéquation avec cette valeur ! A force, je travaille à la sensation et (un peu) au temps indiqué sur ma montre. Même pas besoin de cardiofréquencemètre
Au pire, les plus simples sont à partir de 30-40€...

Pour proposer une alternative au programme fourni par Lolo, en voici un autre qui se retrouve à partir du lien suivant (détaillé par objectif temps : intéressant) :
http://www.conseils-courseapied.com/plans-entrainement/plan-entrainement-10km-course-a-pied.html

et sinon Bruno fait comme moi arrête le sport...
Tu verras c'est génial ça te donne une excuse à tout...
Tu grossis non ce n'est pas à cause des tartiflette et raclette c'est juste parce que tu as arrêté le sport.
Tu est vite essoufflé non ce n'est pas à cause des 10 clopes par jour c'est juste parce que tu as arrêté le sport.
Tu as l'air d'un cadavre ambulant non ce n'est pas à cause des de la méga fiesta avec 10 l de whisky de la veille c'est juste parce que tu as arrêté le sport.

Arrêté le sport m'a enlevé un poids phénoménal lol

mon objectif est de moins de 1h10.

Ma VMA est de 5.10 sur 1km (11.63 km/h).

et j'ai perdu 3 kilos

Admin,

Legadelery,
quand tu dis "Ma VMA est de 5.10 sur 1km", cela ne veut absolument rien dire. C'est plutôt un allure dont tu parles.

En fait, lorsque l'on court on galope à des pourcentage de VMA (90% VMA pour un 10 km, 85% pour un semi et 80% VMA pour un marathon). Ta VMA peux se calculer comme Gwen l'a indiqué.
C'est à partir de la VMA que tu peux estimer tes temps sur les distances en athlétisme.

oui 11.63 km/h. J'ai fait le test sur 1 km

1) T'étais-tu échauffé 20mn durant avant de faire ton test ?
2) As-tu pu tenir la même vitesse tout le long du km parcouru ?
3) Etais-tu à bout (au point de ne pas courir aussi vite plus longtemps), sans non plus avoir connu de coup de pompe à la fin ?

Si 3 "oui", alors ta VMA est bien de l'ordre de 11,6km/h. Ce qui laisse à penser - comme le dit Lolo - que tu es en capacité de réaliser un 10km en tout juste moins d'une heure une fois avoir fait le programme approprié!
Courage !!

Admin, j'ai adoré ton billet

Ange Blanc a écrit:

1) T'étais-tu échauffé 20mn durant avant de faire ton test ?
2) As-tu pu tenir la même vitesse tout le long du km parcouru ?
3) Etais-tu à bout (au point de ne pas courir aussi vite plus longtemps), sans non plus avoir connu de coup de pompe à la fin ?

Si 3 "oui", alors ta VMA est bien de l'ordre de 11,6km/h. Ce qui laisse à penser - comme le dit Lolo - que tu es en capacité de réaliser un 10km en tout juste moins d'une heure une fois avoir fait le programme approprié!
Courage !!

Admin, j'ai adoré ton billet

Ange blanc: oui j'avais fait un footing de 17 min environ, j'ai tenu tout le long du km meme si ct chaud à la fin.

Je suis un programme que g vu sur internet en fondamental et fractionné

Merci beaucoup pour les conseils. Je vais regarder tout ça ce soir.

Biensur je rigolais sur mon age. On est encore jeune surtout pour courir un 10km.

Tu as bien raison Kevin. Vive l'absence de sport. Je m'y mettrais bientôt.

Hier, par un temps magnifique malgré un vent légèrement sensible, avaient lieu les Inter-Régionaux de cross. Même lieu que 15 jours auparavant (hippodrome de Mont-de-Marsan) avec quelques têtes et clubs plus connus au RDV (clubs de Toulouse, Balma, Saint-Junien et Limoges).
Ma course avait lieu à 14H15 : horaire parfait laissant le temps au soleil de nous offrir des conditions top.

Contrairement aux régionaux, je prends un départ très rapide, jouant des bras avec mes adversaires (super bien géré pour le coup), et me retrouve au bout de 3-400m aux environs de la 15ème place, derrière des mecs bien plus rapides que moi. Je me laisse couler jusqu'au 1er km environ, pour reprendre une place plus dans mes cordes, autour de la 25-26ème position. Le temps de digérer ce départ et de prendre mon allure de croisière. Par rapport à 15j auparavant, le parcours fait 300m de + et emprunte quelques parties - que l'on va emprunter à 6 reprises - terreures voires sableuses. Du coup, ça rend la course un peu plus difficile physiquement, pour la majorité des coureurs, ce que je ne vais pour ma part quasi pas ressentir, étant bien plus en forme après 6 semaines de reprise cette fois-ci !
Je me cale dans l'allure d'un mec de Limoges, tout en ayant quelques secondes devant moi un concurrent que je sais très rapide (5ème aux régionaux, quand je terminais 18ème...); je me dis alors que je suis bien dans ma course et rapide surtout. Au fur et à mesure des boucles (2 petites puis 4 grandes), je remonte 2-3 concurrents dont ce mec-là, que je distance très légèrement. Un vrai parcours roulant, où il faut tenir la cadence sans se mettre dans le rouge : un 10km route déguisé. Je maintiens bien l'allure, et fait finalement toute ma course avec 2 mecs, un coup dans leur sillage, un coup à 2-3 sec. max (les 2 me précédant à l'arrivée : Tamari Mata et Treillie). Des passages où je m'accroche pour ne pas céder du terrain, et d'autres où je suis dans une extrême facilité (parties difficiles). Au final, dans les 800 derniers mètres, des maux de ventre viennent m'empêcher de pouvoir livrer un sprint nécessaire pour me taper mes 2 accolytes qui terminent dans la même seconde que moi.

Une 22ème place finale, et une qualification en individuel pour les France de cross qui auront lieu le 1er mars aux Mureaux (78). Je n'en demandais pas mieux !

Désormais, place à nouveau à un bloc de travail pour arriver au semi-marathon de La Rochelle, le 15 mars, avec de la vitesse !

http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=166402&frmepreuve=C+9+Elite+Masculins+SEM

Amis runners, comment allez-vous et où en êtes-vous dans votre programme perso ??

Ici, 7 semaines après ma reprise, tout se passe on ne peut mieux. J'ai regoûté au travail de vitesse et de seuil - activité que j'avais délaissé un peu trop à mon goût en 2ème partie d'année (blessures n'aidant pas) - et les chronos sont assez sympathiques !! Du travail à AS10 en 3'08"/km la semaine passée et à AS21 en 3'18"/km : ce qui me laisse entrevoir le 1H11 au semi-marathon de La Rochelle, dans tout juste 4 semaines.
D'ici-là, une place dans les 150 premiers du cross long des France aux Mureaux est en ligne de mire : on verra bien.

Et la courbe de poids décroît régulièrement : environ 500g de moins chaque semaine depuis 1 mois, passant d'un peu plus de 70kg mi-janvier à 68,2kg désormais

Courage en ces jours frais et humides !!

2 semaines depuis ma reprise 5 sorties.
5.7km en 33"44
4*1000 allure 12km/h
5.7km en 30"41
8km en 46"
11km en 1h

Découverte de ma nouvelle ville et villes alentours. Bonne sensation.
Repos forcés en raison d'une semaine chargée en rendez-vous et départ au canada la semaine prochaine mais je vais troquer chaussures de courses contre chaussures de randonnée et raquette!
Par contre je maigris pas du tout. J'adore cuisiner et surtout manger...