perfomance personnelle

Le vélo, c'est fait pour muscler les jambes mais surtout une alternative aux entrainements à pied en côtes lorsque le coureur est en préparation d'un trail à fort dénivelé.
En fait il s'agit de ménager les muscles et les articulations tout en faisant du dénivelé....

Préparation pour les trails et course de montagne à venir au mois de juin et juillet : 08/06, 28/06 et 04/07 !!
Mais ce genre de préparation sera encore plus importante pour la 2ème partie de saison où le dénivelé et la dureté seront plus marqués en septembre et octobre. Mais je prévois de me refaire des longs week-end voire des semaines de ce style ! (dernière semaine d'août : soit en corse [chez M. Gire], soit à font Romeu); puis 15j avant les Templiers (w-e du 11 octobre, dans les Pyrénées ou vers Millau)
Si quelqu'un était intéressé....

N.B : le vélo est un bon complément pour faire les cuisses oui !! Alors que la natation est un bon complément (je n'en fais pas) pour le souffle !!

Pour ceux qui voudraient revoir le 'Tistou, non pas à côté d'un McDo mais en plein running, voici le lien vers un blog sur la course "La Belette" (un nom qui ne s'invente pas) qu'il a effectué le 25 mai dernier.
Dossard 496, avec un haut orange (vive les conseils généraux qui vont disparaître ^^) => photos 16, 17, 18

http://grainedechampions.blogspot.fr/2014/05/laxou-trail-2014.html

Et pour le résultat, une très belle 12ème place pour notre Baba avec un temps de 1H42'26" pour 21km et 450m de D+, finisant à 5mn à peine du podium !!
http://www.triathlonnancylorraine.fr/cariboost_files/2014_laxou_trail_Belette_21.pdf
Peut-être nous fera t-il un petit récit à l'occasion ??

Salut tout le monde !

Je suis depuis quelques semaines les perfs des ex-entistes et je suis ravi de voir qu'on pourrait presque monter un club de trail Ente avec Lolo, Boubou, Thibal et Gwen !

Pour les courses en ce moment, ça s’enchaîne de mon côté pour préparer le Roc la Tour où j'avais fini sur une demi-jambe l'an dernier en 8h40 je crois..
Juin est très chargé, trail de 21 km il y a 10 jours à Laxou, un peu court pour moi pour accrocher une meilleure place que la 11ème..
Le 1er juin, j'ai fait un trail de 30 bornes à Saint-Mihiel où j'échoue à la 4eme place, à 25 secondes du 3eme... Sur 2h28 d'effort, un peu les boules quand même ! En tout cas, la distance me convenait mieux, mon vieux cœur supporte mieux les longues distances que les trop rapides 10 km me concernant ! Fait assez original mais montrant que j'ai toujours autant de chance : je finis 1er sénior et attendais sereinement la remise des récompenses... Que nenni ! Les organisateurs ont récompensé les 3 premiers au scratch puis il restait 3 coupes et spécialités locales pour les 3 vétérans suivants... Crouc croucccc...

Pour la suite, je profite de mon poids de forme actuel pour essayer d'enchaîner les courses :
ce samedi, 13 km en course en forêt à Commercy ;
dimanche 15 juin, trail à Metz de 30 km (700 m de D+)
dimanche 22 juin, course en forêt de 14 km à Bar le Duc
samedi 28 juin, le meilleur pour la fin, décrassage de 56km sur le Roc la Tour pour boucler cette 1ere partie de saison !

Bonnes courses à tous, courage à papi Boubou pour sa reprise !

tu cours en senior handisport?
Ce sont de belles perf' que tu as réalisées, félicitations.
Je ne serais pas au ROc avec vous, je viens de reprendre la CaP depuis le marathon de toulouse et grosse perf' avec cardio : entre 179 et 186 pulses, 11 km en 56 mn...tremblez les gars, papy est sur le point de faire une crise cardiaque à sa prochaine sortie!
Chose positive malgré tout, aucune courbature et pas de douleur aux articulations   

"tu cours en senior handisport?" , c'est un peu ça, les seniors ne sont pas trop intéressés par les trails en général, les machines de guerre préfèrent s'aligner sur les courses entre 10 km et les semis donc les classements sont forcément meilleurs en trail..

180 pulses, je crains que tu sois un tout petit peu juste pour le Roc la Tour cette année... Tu m'as l'air mieux entrainé pour le cabaret vert!
L'an prochain par contre, on vous attend au moins sur le 56!!!

Salut tout le monde,

Très jolie perf' sur le 30km de Saint-Mihiel !! En effet, la forme semble là et je te souhaite de la conserver d'ici la fin juin !!
Par contre, comme je te le conseillais par ailleurs, pour augmenter tes chances de finir et "de bien finir, enfin pas démantibulé", je te conseille de virer des courses de juin !!
Comme tu tiens à la course de chez toi (Bar-le-Duc), fais-la celle-ci en "off" : bonne allure mais pas en mettant tout !
Par contre, course de samedi et du week-end prochains, je ferai une croix dessus (si c'était moi) : besoin - ce que l'on appelle dans la jargon de la course à pied - "de faire du jus" !!! Si tu arrives avec les jambes chargées de week-end de compétition avant le Roc-la-Tour, j'ai bien peur que tu ne voies pas la fin de l'épreuve... Surtout que les grandes chaleurs débarquent à partir d'aujourd'hui <=> temps d'adaptation nécessaire aux organismes !!

Perso, chuis lessivé en ce moment. Non pas par mon entraînement mais parce que je dors très peu depuis 3 semaines. Malgré cela, dimanche matin, course importante à Ambazac : 2ème de mes 4 étapes du TTN court 2014. Toujours pour objectif de rentrer dans le top 20 : nous verrons bien !
J'y vais avec mon collègue du club - meilleur que moi - Guillaume Alfieri ! Athlète à suivre qui commence à crapahuter pas mal...

Tant que c'est frais dans ma tête, je m'attaque au récit de mon plus beau résultat "en carrière".

Sans être un objectif majeur dans ma saison, je me rendais dans le Limousin samedi après-midi, avec un camarade de club qui est - intrinsèquement parlant - meilleur que moi, avec pour objectif comme je l'affichais depuis le début de saison d'aller chercher un top 20 pour cette 2nde épreuve disputée, me concernant, dans le challenge national !
Après 2 week-end pyrénéens qui m'ont permis de travailler davantage sur un terrain qui coïncide avec ma pratique, j'arrivais avec plus de confiance en mes capacités qu'à l'accoutumée. Même si la forme n'est pas forcément au RDV, me sentant encore "raide" au niveau des mollets (gauche notamment) suite à une sortie bourrin samedi dernier.

Jour J - Dimanche 5H30
Après une nuit en formule 1, lever au clairon à 5H30 afin d'avaler mon plat de pâtes que je m'étais préparé la veille, et un petit yaourt. Grosse chaleur annoncée auj, après un changement de temps depuis vendredi et où les organismes n'ont pas vraiment eu le temps de s'adapter. Je sais que ce sera une composante majeure aujourd'hui, même si l'on part à 8H30 et que de nombreux passages ombragés jalonnent le parcours.

8H
Si je suis plutôt décontracte avant la course, mon camarade lui l'est moins. Il ne se sent pas très bien et pense avoir récupéré le virus de sa petite amie. On s'échauffe gentiment 15mn autour du lieu de départ, avant d'aller se placer sur la ligne, pour être bien placé. Petite animation avec l'arrivée du pistolet de départ par hélicoptère des forces du GIGN (eh oui, ils font les choses en grand) et nous attendons (im)patiemment le départ, avec le soleil qui tape déjà bien !

8H30
On nous lâche à l'heure, et même en avance, pour cette 7ème épreuve du TTN court. Départ rapide pour Guillaume (mon collègue) et moi, en nous plaçant, avec le resserrement immédiatement autour de la 10ème place. Petit tour d'1,2km autour de l'étendue d'eau pou que les gens massés au départ puissent voir leur(s) poulain(s). Fin de la boucle, et nous partons effectuer une petite boucle de 3,5km autour du lieu de départ. Passage en 3'29" pour le 1er kilomètre, ça part vite !! De visu, je reconnais quelques favoris de l'épreuve (Moreau, double vainqueur sortant qui prend vite les commandes; et Sarran, un très bon traileur ultra fin !).

km 2
Je ferme la marche du groupe de tête. Passage en 6'59" au km2. Ce sont des allures même trop rapides, mais ça marche comme ça. Il faut en imposer dès le début pour marquer son territoire et faire craquer les autres, pour une sélection par l'arrière.
Des passages irréguliers, tantôt des faux-plats montants, puis descendant, le tour sous une forêt d'arbres. Je commence à me montrer assez "gauche" avec mon matériel. Les lunettes de soleil que j'ai pris seront davantage un handicap qu'une aide, et je jongle avec entre parties sombres et lumineuses : non sans mal !

km 4
Passage en 10'33" au km3. Je décide alors de calmer le jeu, et de laisser du jeu au groupe de 11 devant moi ! Derrière moi, personne. Je me rends compte que nous sommes vraiment partis vite et/ou que le top 20 devrait être assez aisé à obtenir, si je ne me craque pas. Mais bon, autant être ambitieux.
Passage au 5ème km en 18'02" à 29" de la tête de course, avant d'attaquer les premières rampes. La chaleur déjà présente tôt en matinée me fait avoir de mauvaises sensations. J'ai l'impression d'être parti trop vite, et je me borne à me dire dans la tête "32km, c'est long surtout par cette température. Soit patient !" D'autant qu'à la vue du profil, 2 côtes assez marquées sont au programme km21 puis km26. Je pars avec l'intention donc d'avoir encore du jus km20, avant de commencer à envoyer vraiment !

km 6,2
Nous attaquons la première grimpette. 11ème, je perçois devant moi, pas très loin, le peloton des favoris (15-20sec) avec un premier athlète qui décroche : Guillaume ! ça me fait ch*** parce que même en méforme, j'espérais qu'on pourrait faire un bout de chemin ensemble, mais dès lors que je le ramasse vers la fin de la petite montée, il n'essaie même pas de prendre ma roue et de m'accompagner. Je me résous donc à poursuivre seul, en 10ème position !

km 7,8
Gauche que je suis, je me ravitaille déjà avec une barre de gel que j'ai. J'en mange à peine la moitié, veux la ranger et... Elle tombe. Je coupe mon effort 2sec pour la ramasser derrière moi, et repartir. Une perte de temps et d'énergie inutiles, mais je dois m'entraîner davantage avec mon matériel pour éviter pareille boulette.
Passage dans un petit hameau, et on rattaque les chemins, irrégulièrement ombragés. Ce qui va s'avérer cassant, ce sont vraiment les changements de rythme réguliers, avec aucune portion longue de plat quasi.

km 12-13
Au passage dans une prairie proche de la route, je vois la petite amie de mon pote, et lui dit que son chéri n'est effectivement pas dans un grand jour. Je ne récupère pas la bouteille d'eau que je lui avais filé, au cas où, mais j'aurai sûrement dû m'arroser pour que ça fasse redescendre la température. Sinon, côté ravitaillements, c'est bien fait. On en a un tous les 5-6km à partir du 10ème km, et ça se passe bien quand on y arrive, avec 3-4 bénévoles nous tendant les verres !! ça change d'autres organisations...
Je gère mon effort, n'ayant personne à vue ni devant, ni derrière. Autour du km15, je sens qu'un concurrent navigue à une 40aine de secondes derrière moi, mais je ne m'affole pas. Chacun doit faire sa course !!

km 18 à 20
Bien que je gère mon effort, personne ne me ramasse alors que l'on arrive, à la faveur d'une longue descente, au pied de l'avant-dernière vraie difficulté. Je me sens bien, même si la chaleur pèse un peu ! Je sais que j'ai encore du jus et que je suis prêt à grimper en hauteur ! Toujours mieux que les descentes en tout cas...
Je fais l'effort, dans la grimpette ! Je me sens plutôt à l'aise, et je sais que je grimpe plutôt bien ! La confirmation arrive au milieu de la difficulté, apercevant 150-200m au loin le 8 et le 9ème de l'épreuve. ça me booste, et en même temps je me tempère en sachant qu'il reste encore près de 10km et une autre difficulté à la sortie.

km 23
Au prix de mon effort, y compris en entame de descente et faux-plat descendant suite à cette difficulté, je rattrape le 9ème de l'épreuve, le dépasse et le distance immédiatement. Pas le temps de laisser de l'espoir aux concurrents, surtout qu'il reste encore 9km..

km 24
Ouch ! En descente, première frayeur : une pointe dans le mollet droit. Les crampes arrivent déjà... Merde ! On n'est pas encore arrivé, et je n'ai pas envie de flancher physiquement. Comme quoi, il faut bien s'hydrater (je suis parti avec 0,5L de boisson, mais j'ai bu à chaque ravito au moins 1/2 verre d'eau). Et pourtant...
Quelques centaines de mètres plus tard : 2nde frayeur ! Ma cheville gauche part en live sur un appui, mais je sens rapidement qu'elle a tenu le choc sur les appuis suivants. Je les ai échauffé avant l'épreuve, et ça m'est certainement salutaire.

km26
Je gère la descente au mieux, sans me reposer sur mes lauriers, ni faire l'erreur qui pourrait me coûter un premier top 10... Nous traversons la route, et attaquons la dernière grimpette. Et vlan ! 2ème alerte crampe, toujours au mollet droit mais un peu plus marqué, et surtout en face ascendante. Embêtant ! Mais de toute façon, il faut avancer. Pas le 8ème en vue, mais si je l'ai entre-aperçu un peu plus tôt, il ne doit pas être loin.

km29-30
J'avance à un bon rythme, et je le perçois enfin, vers le sommet de l'ultime difficulté ! Dans la descente, je navigue à moins de 15sec de lui, mais ne réduit pas l'écart rapidement. Pourtant, je descends plutôt bien, et grignote petit à petit sur lui. Passage, comme vers le km3, au milieu d'un chemin-torrent avec des pierres glissantes, et j'en profite -plus à l'aise - pour recoller et le dépasser. Petit encouragement mutuel, et on file vers l'ultime traversée de route. J'en remets un peu, histoire qu'il ne tente pas de s'accrocher. Et en effet, km29,8, je suis officiellement 8ème ! Je commence déjà à kiffer dans ma tête, n'espérant même pas pareil résultat dès aujourd'hui!
Je continue mon petit bonhomme de chemin, entre descentes et portions de plat. L'écart est fait, il ne reste plus que 2km : lutte !

km 31
Le parcours étant finalement un peu plus court que ce qui était annoncé, je me retrouve en bas du dernier "coup de cul" à donner : une grimpette sèche et sévère, avec une fin en escalier mais une AMBIANCE..... Digne du tour de France !!! Les habitués, les badauds et supporters sont tous amassés sur le bord de cette ultime difficulté et donnent de la voix, et malgré la fatigue et la lassitude, je me dis : "tu n'as pas le droit de marcher, même si tu en meurs d'envie !!". C'est donc dans un rythme faible et à l'arrache que je finis ces escaliers, et en mettant 10sec avant de parvenir à relancer pour les 500 derniers mètres !

km 31,75
Petite descente sur bitume, avant de rallier l'arrivée. Je commence à réaliser. Je vais finir 8ème de ma 2nde épreuve du TTN Court, moi qui  visait un top 20, et qui était déjà ravi d'une 17ème place lors de la première épreuve !
Ultimes virages, et me voilà. Comme tout au long du tracé, j'applaudis la foule amassé sur le bord de la route, et qui est d'un grand réconfort et support lors de notre chevauchée ! Je passe la ligne en 2H14'28", à la 8ème place, et 9'24" seulement après le vainqueur !
Mon coach n'arrêtait pas de me dire, avec le sourire, "moins de 2H15 à Ambazac", ce à quoi je lui rétorquais : "un top 20 encore, et un temps de 2H20-25 on va dire, oui, ce serait bien". Ma course lui aura donné raison...

Bilan
Ravi !!! L'épreuve était moins technique et sélective que peuvent l'être les manches du TTN les plus relevés. Mais j'ai encore passé un cap, alors même que je ne pensais pas être dans une forme optimale pour ce trail !
J'ai sacrifié une réunion de famille pour être présent à cette épreuve, et avec les efforts consentis et les autres (petits) sacrifices que je fais depuis 6 à 8 mois, je vois simplement que pour le moment, je me donne raison ! Et que le travail paie.

Dans 3 semaines, 8ème manche - la 3ème perso - du TTN Court 2014 à La-Ville-aux-Clercs, une épreuve de 33km à très faible dénivelé (environ 320m) où j'espère à nouveau faire un top 10. Reste 2 inconnues : ma capacité de récupération et d'enchaînement de 2 trails de + de 30km en 3 semaines; et ma capacité à lutter sur un parcours relativement "plat", alors que je commence à voir que je suis de moins en moins mauvais et "perdant" sur les portions non planes.

N.B : je mets 15' à la première femme - Céline Lafaye - référence dans le Trail Court - qui m'avait mis l'année dernière 13' aux Templiers (Marathon des Causses), les 13mn lors des 11 derniers kilomètres... Petite fierté personnelle de l'avoir reléguée aussi loin !

Résultats
http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=141086
Photos (éventuelles)
A venir

Lolo81,
Félicitations pour tes 25ème place puis 82ème place à l'Escapade (une de tes courses locales) puis la montée des 4000 marches !!
Tu nous feras un petit récit à l'occasion ?? Avec tes impressions !!

Baba,
Comment s'est passé de ton côté l'épreuve de ce week-end ?? Pas trop chargé au niveau des gambettes ??

Thibal,
Tu en es où de ta prépa pour tes échéances estivales ?? au taquet j'espère ?...

Oui en effet Gwenaël. Tes récits sont toujours agréables, encore merci de nous faire partager le cœur de ton quotidien sportif.    

Le première était un trail urbain, comme il en "fleurit" de plus en plus dans les villes.
Il s'agissait en gros de parcourir un itinéraire d'abord urbain dans le centre ville d'Albi pour enchainer ensuite vers une seconde moitié en parcours "vert".
Dans la partie ville il s'agissait de franchir des balles de foin, monter et descendre des marches le long du Tarn, passer devant ou dans les monuments historiques et enfin dans des lieux privés. Beaucoup de relances donc.
La seconde nous emmenait vers des lieux plus exotiques. Passages à gué,  franchissements de talus, passage en rivière. Cela nous a permis d'apercevoir Albi sous un nouvel angle. Découvrir des lieux et sites naturels peu coutumiers mais qui pour autant sont remarquables. Ce schéma alliant partie citadine et rurale avec un peu de dénivelé mais pas trop me convient finalement.

La seconde, direction le Gard, département magnifique pour faire la montée des 4000 marches.
Ce fut à Valleraugues, un village situé vers 300 m altitude au pied du Mont Aigoual. Là ils s'agissait d'une course de puristes. 10.8 km par atteindre le plus haut sommet des Cévennes gardoises. Puisque en fait le sommet des Cévennes est le mont Lozère.  
Cela consistait à parcourir 2 km au départ de Valleraugues sur du plat, histoire de décanter un peu pour enchainer vers de l'ascension pure (plus de 1200 m en 8 km), autant dire que là les chèvres et autres caprins humains étaient à leurs aises.

Une histoire donc de spécialistes à tel point qu'il existe très peu de course en France comme celle là, (la crémaillère à Bagnère-de-Luchon en fait partie) et que les vainqueurs sur le podium ont insisté sur le caractère important de préserver cette course et surtout de ne pas y rajouter la descente qui changerait totalement l'esprit. Car il ne s'agit pas d'un trail mais véritablement d'une course de côte. Je mes suis battu comme j'ai pu avec les armes dont je disposais, mais l'orographie fit son œuvre et j'ai du me résoudre à marcher plutôt que de courir la plupart du temps. C'était une marche rapide, les mains au dessus des genoux, mais très loin de l'aisance des premiers qui ont couru sur quasiment l'ensemble de la montée. J'ai senti mon cœur battre comme rarement.  

C'est une montée difficile mais magnifique. Nous sommes passés sous différentes strates arborées entrecoupées d'un passage "au soleil" à flan de la pente jusqu'à apercevoir au dernier moment l'arrête sommitale et le dernier observatoire de météo d'altitude en activité en France.
Quel beau département, un régal tout simplement et une passion qui est entrain de se confirmer pour ce genre d'aventure...

Super !! ça donne envie d'aller s'y aventurer, dans ces marches...
Peut-être l'année prochaine, à voir !

Petit 5000m sur piste improvisé dimanche, à l'occasion des régionaux sur piste.
Bilan : 15'52"07, soit 36 centièmes de plus qu'à l'occasion du 2ème tour des Interclubs mi-mai. De très bon augure, sachant que je n'avais forcément pas récupérer pleinement de ma course du week-end précédent, et que j'avais les adducteurs notamment très chargés par un foot fait le vendredi.
Disons que préparé, ça vaut moins de 15'40" à coup sûr ! Course donc positive, d'autant que j'ai enchaîné par un petit fractionné 3'/2'/1' dans la foulée, pour finir de bien travailler

Place désormais à 10j de travail gentillet pour arriver à bloc sur l'épreuve du 28/06 !!
J'essaierai de me tenir informé de vos courses respectives ce même jour, Thibal et Batistou. Et je penserai bien à vous !!

salut,
la semaine prochaine je vais faire un 10 km, je me suis préparé et suivi un entraînement spécifique pour espérer faire 38' et des brouettes si les conditions climatiques sont de la partie (parcours plat, pas trop chaud, pas trop de vent...), bref des conditions optimales   .
Je voudrais savoir à quelle allure je dois accomplir le premier kilomètre? Partir vite ou pas ?
Le reste du parcours, c'est une affaire d'entraînement, par contre j'ai des doutes quant à l'allure initiale... Merci.

Salut lolo,
je peux te donner un 1er avis avant l'avis de Gwen qui sera à coup sûr plus technique!

Il te faudra passer en 3'50 au kil ou un peu moins pour arriver aux 38'..
A titre personnel, je me suis loupé à chaque fois sur cette distance où j'ai pour objectif d'approcher des 37'30 (3'45 au km)...
Je peux me tromper mais je te vois plus comme un diesel qui a besoin de trouver son rythme donc si c'est le cas, ne fais pas la même erreur que moi en mai dernier : ne te laisse pas aspirer par le début de la course où les concurrents vont partir comme des dératés et il vaudra mieux que tu y ailles crescendo.. un début en 3'50 - 3'55 au kil me parait pas mal pour des profils comme nous... Le 10 est très mental, c'est toujours mieux pour s'accrocher en fin de course de rattraper des concurrents que l'inverse.. (la phrase qui sert à rien désolé..   )

si tu es un diesel, chauffes toi bien avant le départ   
Tu as le fond au vu des marathons que tu réalises. Le principal problème que je vois c'est le peloton qui risque de te freiner et t'empêcher de prendre un rythme haut mais régulier pendant les premiers kilomètres. Je suis sûr que tu vas y arriver, tu as les jambes et le coffre pour ça.

OK Tistou, en somme tu recommandes de partir sur les bases 3'50" au kilomètre, c'est à dire un poil en dessous de l'objectif (2" en moins au kilomètre).
Je vais donc essayer cela. J'espère pouvoir aller crescendo comme tu dis. En fait il s'agira donc de faire un "negative split", c'est à dire partir moins vite que l'on finit.
Sur cette distance, c'est une tactique à risques si l'on veut atteindre un objectif, puisque l'on est pas garanti de pouvoir accélérer ensuite. En outre, lorsque l'on dit de partir moins vite dans ce cas précis il ne faut pas non plus s'éterniser.  C'est donc la confiance à l'entrainement effectué (fractionné court et long) qui permet d'envisager l'accélération les 2, 3 derniers km.
Merci.

Majiced, pour l'échauffement tu prêches un convaincu. Cela fait partie de la panoplie du coureur. Echauffement-course-récupération-étirements-hydratation.  
Pour le peloton, il sera dense en effet. Pour le départ, si on est mal placé, c'est une contrainte.

lolo81 a écrit:

Echauffement-course-récupération-étirements-hydratation.  
.

Moi en général je n'en fais que deux
Récupération et hydratation mais dans le sens inverse
Hydratation au whisky le samedi soir et récupération le dimanche...
Bon ok je sors

Admin a écrit:

lolo81 a écrit:

Echauffement-course-récupération-étirements-hydratation.  
.

Moi en général je n'en fais que deux
Récupération et hydratation mais dans le sens inverse
Hydratation au whisky le samedi soir et récupération le dimanche...
Bon ok je sors

Tu commences même par faire les courses pour acheter le whisky
puis l'étirement pour ne pas te froisser un muscle quand tu l'ouvres
hydratation
puis échauffement (ça commence à chauffer après quelques verres) et le lendemain récupération

    

Salut Lolo et tous les sportifs,

Je vais aller à l'encontre de ce que dit plus haut Tistou, mais à mon humble avis, il faut partir plus vite que le temps visé, en anticipant un 2ème 5000m moins rapide, comme tu émets la crainte (de ne pas pouvoir accélérer) plus haut Lolo.
OK, ce n'est pas comparable (pas ultra plat, temps du jour [y'avait un peu de vent] etc etc.) et rien ne dit que j'ai fait la course parfaite; mais en mars, lors de mon record perso sur 10km, je suis passé en 15'52" au 5km, pour terminer ensuite en 32'31" ! Ne me faisant seulement battre de 3" par un gars qui figurait avec moi au passage au 5km, les autres finissant derrière.
15'52" au 1er 5000m, et donc 16'39" au 2nd 5000m !!! A mes allures, il faut tabler sur cette dégringolade de temps.

Première chose primordiale (sauf si peu de concurrents), le placement au départ. Pour éviter d'être excessivement gêné par les mecs qui partent à fond de balle pour rapidement créer un "bouchon", bien se placer 10mn avant le départ tout en restant actif sur la ligne

Ensuite, je suis partisan d'un premier 500m plutôt rapide pour être bien placé; et donc un premier kilomètre un peu au-dessus du temps des km suivants.
Objectif 37'59" ?? Il faut donc :

a) Passer au 5km en 18'30" => 19'29" à tenir sur le 2nd 5000m !
b) <=> tenir une allure moyenne de 3'42"/km sur le premier 5000m; avec un premier kilomètre couru aux alentours de 3'38" à 3'40"/km
c) tenir le coup, sans se mettre dans le rouge entre le 5 et le 8ème km
d) mettre tout ce que tu as dans le dernier km pour rentrer dans le move

Si tu as du monde autour de toi, et que seul le temps t'importe, cale-toi au maximum dans les roues pour éviter de gaspiller toute énergie inutile ! ça a son importance sur les courses mi-distance déjà. Je peux en attester pour mars, où on a fait la 2ème partie de la course avec un vent de face suffisamment sensible pour apprécier d'être dans les roues entre le 7ème et le 9ème km.

Après, entre la forme du moment, le forme du jour, les conditions météo and Cie, on n'est jamais sûr de rien ! Mais je suis certain que tu vas taper cette barre des 38' au vu de tes performances de cette année (notamment sur marathon) bien meilleures que l'année dernière (où tu étais déjà en 39'20"...)

La seule inconnue qui demeure, c'est : ton corps a t-il récupéré des 4000 marches ?? As-tu bien observer 5 à 10j d'entraînement calme après ça ? Es-tu en mode "soft" aussi à partir de jeudi prochain ?? (footing léger jeudi [35']; repos vendredi; footing soft samedi [25'], puis course dimanche) ??

waouh, décidément j'ai deux avis différents. Purée, c'est chaud.

Les allures que tu cites, 3'42" au kilomètre sur les 5000 premiers mètres (18'30") sont des temps pour faire un 10 km en 37'02". Malheureusement je me sais incapable de faire 5000 en 18'30", mais plutôt 18'50", 19'. Ou alors si j'y parviens, tu peux appeler un fossoyeur ou me retrouver allonger mort de chez mort sur le premier caniveau qui se trouve une fois la ligne d'arrivée franchie. Donc, non pour faire un 5000 m à cette allure et envisager continuer après. Toi tu parles d'une dégringolade de temps, dans mon cas ce serait plus de la déliquescence de temps.   

En revanche dans mon entraînement, cette semaine j'ai eu à faire après échauffement .

Un 3000m en 11 min 15 soit 16 km/h
Un 2000m en 7 min 24 soit 16.21 km/h
Un 1000m en 3 min 39 soit 16.43km/h
(récup 3min et 2 min)
+ 10 min de récupération.
Je n'ai pas pu faire les temps des 3000 m et 2000 m chaque fois je mettais 20" de plus. Par contre le 1000 m en 3"39 j'y suis arrivé.

Donc, je pense que partir le premier kilomètre sur la base que tu cites (3'38" à 3'40"/km) me semble approprié, en revanche, je ralentirai à 3'50" au kilomètre, comme le recommande Tistou. Et après, seules les sensations pourront répondre à la tactique à employer en espérant bien sûr pouvoir accélérer...

Je serai en mode soft 3 jours avant la course. Je n'ai pas fais d'entraînement calme suite aux 4000 marches car cette course était en plus du programme des 10 km.

Que la course des 4000 marches soit programmée ou non, si tu la disputes, il faut savoir prendre le repos nécessaire ensuite !!!
Si tu ne tiens pas le 3'50" à l'entraînement sur les séances de 2000m et de 3000m, peut-être que ton objectif est un peu trop haut encore ??

Sachant ça, ne pars pas si vite alors !! Un départ en 3'43-3'45" serait parfait ! Puis tenir du 3'48" à 3'50" jusqu'au 7ème kilomètre... Et après, advienne que pourra !

Salut,
Je parviens, comme dis plus haut, à faire 3'39" sur 1 km (16.43 km/h), comme demandé par le programme. Le hic, c'est que je ne peux poursuivre l'effort à cette vitesse sur 5 km. Les 3'50" correspondent à 15.65 km/h et non à des vitesses supérieures à 16 km/h comme celles imposées pour les 2000 et 3000m.
J'ai établi mon record en janvier sur 10 km à cette vitesse (3'50" au kilomètre). Il faudrait que je puisses augmenter mon temps au kilomètre de 3-4', soit 3'47", l'ordre de grandeur que tu recommandes, pour parvenir à passer en dessous des 38', soit 15,8 km/h.
On voit bien le fossé énorme et l'effort supplémentaire qu'il y a à accomplir pour gagner 0.15 km/h (15.80-15.65) sur 10 km, soit plus de 27 malheureuses secondes.
On comprend mieux maintenant pourquoi dans cette discipline, il ne faut pas arrondir les résultats et les distances...

Et également l'intérêt des courses "labellisées", justifiant d'une longueur de parcours exacte !! Eh non d'un parcours approximatif pouvant aussi bien faire 9,700km ou 10,300km et ayant une incidence notable sur la performance temporelle !!

ton record perso actuel est donc de combien ?? 38'26" ??

oui et sur un circuit plat d'une distance de 5 km (mesurage officiel FFA) exclusivement sur route (2 boucles = 10 km) et surtout dans la fraicheur...