perfomance personnelle

bruno a écrit:

jeudi: 4km. Je voulais courir le plus rapidement possible et tenir le plus longtemps possible.
3'45 au 1er km, 4'10 au 2ème. puis j'ai fait une pause. et fait 1km à 5'05 et le dernier km 4'37.
J'avais besoin de me défouler.

OK. Compréhensible ! Pour beaucoup de monde, ça arrive de temps à autre ou régulièrement. MAIS
PLUS JAMAIS CA

Loin de moi l'idée d'être moralisateur, mais c'est le meilleur moyen de se blesser. 3'45"/km = 16km/h.
Débuter un run par du 16km/h, c'est tout bonnement de la folie ! Muscles à froid, vitesse de + totalement inhabituel pour toi, que tu atteins certainement uniquement lorsque tu travailles du fractionné court...
Bref. C'est juste pour t'éviter le plus pénible pour le sportif : la blessure - qui plus est qui peut être grave. (déchirure musculaire ou tendineuse).

Tu peux te taper quelques chose dans le genre, mais automatiquement après 15-20mn de mise en chauffe du corps

legadelery a écrit:

Ange Blanc a écrit:

Il a lieu où ? De la fraîcheur est annoncée sur le pays à partir de mercredi et pour quelques jours. ça devrait le faire.
Tu pars en quelle position dans le relais ? Si tu n'es pas le premier, ce sera plus simple pour ne pas te faire aspirer par un départ "trop rapide".

Marathon du lac du der vers Saint Dizier.

Normalement je pars en premier afin de ne pas avoir chaud (le départ est prévu à 9h45). Mais c'est vrai qu'avec un départ en groupe, je risque de partir vite

Vu les prévisions météo actuelles, et compte tenu de ta peur, je conseillerai à ton équipe de te faire au moins partir en n°2 ! Ou de te raisonner au départ. Si vous courez avant tout pour le plaisir, pas de pression

J'étais revenu du RER en courant (5min) et monté et descendu les escaliers en courant ça compte?
Je ferais plus attention

Pas de blessure ni de gêne malgré mon mois de mai à 150km

2ème 10 km de la saison (de ma vie).
Le 10km l'équipe à Paris. Départ Chatelet et arrivée à République en passant par hotel de ville, Bastille, place Félix Eboué, Nation, et on remonte vers le cimetière Pere Lachaise et République. Bref un bon parcours de touristes qui me plait bien
2 (mini?) côtes de 20m au km4 (sur 1km)  et km7 (sur 2.5km en 2 fois 500m). Et descente de 22m sur 1.5km
Bref c'est presque plat
départ 9h30 pour mon SAS (51min inscription avec la DRIEE)

Heureusement un pote m'a prêté son appart à Paris parce que je me voyais mal faire 1h20 de transport pour arriver aussi tôt.

J'arrive 8h30 à Chatelet 18 degrés soleil. Nickel!
35 min d'échauffement étirement et quelques accélérations (je fais comme les autres en fait)
Je retrouve mes collègues dont 2 de mon service. Manu qui s'entraine une fois par semaine et fait environ 48/49 à l'entrainement (1ère course) et Christelle: elle est revenu de congé mat il y a 2 mois, ne s'entraine pas plus que ça mais vient en vélo (2*8km) régulièrement. Elle a fait les 10km de pantin deux semaines plus tôt en 52'50.
le top départ va être donné.

Pendant 5km je suis Manu et on fait entre 4'50 et 5' au km.
passage au 5ème: 24'46.
Il me dit: " on accélère?". Vas y je te suis peut être.
Je le laisse partir légèrement en perdant peu de distance mais régulièrement.
Je peux pas trop accélérer mais je le laisse pas trop me distancer.
J'attends la côte tant redouté et annoncé par les speakers au départ comme dure.
km7.5: Il me semble que je rattrape le meneur d'allure 51min (qui était au top départ tout devant et donc 1/2min de départ différé
km 8: j'ai pas senti la côté. J'accélère rapidement.
Objectif: rattrapé Manu (il doit avoir 50m d'avance)
Je me retourne jamais et me concentre sur ma façon de courir. Pas de mouvement inutile, bonne respiration, longue foulée
Je crois le rattrapé mais ce n'est pas lui.
je le vois... accélère encore.
Je le double un peu avant les 9km à fond (14/15km/h... c'est en descente)
Il me reste 1km je peux encore tenir mais 1km je sais pas...
Je peine un peu mais je vois Manu qui s'accroche et on se remotive et c'est reparti de plus belle. On double énormément de personne
On voit la ligne qui ne nous fait plus lâcher jusqu'au bout.
on arrive. On arrête nos chronos. Le sien indique 46'35 au 10km (application nike, pb l'appli donne 10.2km donc 200m en moins dans le calcul du 10km) et moi 49' (mais je l'ai démarré au top et non au passage sous le départ pour bien installer mon portable dans ma pochette autour du ventre et que ça ne me gêne pas).
On est content.
Et quelques secondes après on voit Christelle... waou! elle nous explique qu'elle nous a suivi de pas loin et qu'elle a pas accéléré autant que nous. On hallucine!

Résultat officiel:
47'30 pour moi. 47'32 pour Manu et 47'56 pour Christelle

Super content!
Dernier km en moins de 4min (j'ai tenu au moins 1.5km à cette allure)
Une très bonne ambiance
Un plaisir absolu pour Paris sans voiture et sans un bruit (sauf le bruit des respirations et de quelques groupes de musiques et supporters sur le parcours)
Un temps parfait

prochain objectif? 20km de Paris en octobre?
on verra...

Je me suis inscrit en salle de sport avec piscine salle de muscu, fitness ... bref la totale. Je vais pouvoir m'améliorer encore. et reprendre la natation

Et vous?

Salut

Félicitations pou cette belle performance !! En effet, le déivelé des 2 fameuses côtes est tès léger et sur une grande portion => pente faible.
En passant en 24'46" au 5ème km (à ta montre ?), et terminant en 47'30", on peut dire que tu es parti exagérément calmement (ça ferait 22'44" sur le 2ème 5000m). Mais si j'ai bien saisi, ta montre t'indique 49' à la fin ? Donc en réalité, c'est l'inverse !?
Bref. Les chronos descendent, ça va dans le bon sens
Legadelery va pouvoir parler de sa course, mais j'ai vu hier sur fb qu'il avait bouclé les 10,6km en 1H04' environ (6'02"/km) : il échoue de peu à son objectif de 10km/h de moyenne.

Pour ma part, j'avais décidé d'axer le week-end sur l'entraînement encore, eh non la course envisagée pas loin de Bordeaux où y'avait un peu de D+ (13,333km et 250 de D+).
Vendredi, footing sur tapis avec notamment 7*5' à 5/7,5/10/12,5/10/7,5/5% à allure footing rapide, entrecoupées de 2' de récup'. J'ai quasiment pas de D+ à mon actif encore donc je reprends tranquille. 14,7km en 1H20 et 450m de D+.
Samedi, bonne bouffe, bonnes bières autour d'une pétanque et... Repos.
Hier, séance de côtes en rives droite. 34' pour commencer puis 2*5*1' sur une montée de 250m et 25m de D+ (10%), r=1'15" et R=3' + 17' de récup' (16km et 1H19').
Bien content !! Et je n'ai plus que 3 sorties auj, demain et jeudi pour ensuite disputer ma 1ère course depuis... Près de 5 mois ! Hâte.

Les temps officiels sont 24''46 au 5km et 47'30km
Les autres temps il ne faut pas les regarder. C'était juste pour dire que les montres c'est moins précis (à 200m près pour Nike et endomondo a l'air un peu plus précis mais je l'ai démarré avant le passage sous le départ et le temps de l'arrêter à la fin.

J'ai essayé d'analyser mon arrivé: (temps d'après endomondo)
les derniers 2.25km en 9'38  (14.2km/h) mais d'après mon téléphone
le dernier 1.2km en 4'44 (15.2km/h)
le dernier 1.9 km en 7'50 (14.55)


Je suis parti relativement doucement mais difficile de doubler... 21000 inscrits et à priori près de 9000 à l'arrivée. Heureusement super organisation mais tu dois connaitre ça Gwen
et peur d'être pas très bien comme la dernière fois. J'ai pas été dans le rouge avant la fin.
Avec l'expérience je pourrais encore m'améliorer. Prochain objectif battre 47'30 mais je n'ai pas d'autres 10km de prévu.

Bravo pour ton entrainement! et continue comme ça!

OK.
Donc comme on dit dans le jargon, tu as couru en "negativ spleen". ça veut dire que tu as été plus vite (et largement pour le coup) sur ta 2ème partie de course !
Ce n'est pas plus mal. Rares sont les athlètes à courir dans cette configuration car, la distance s'accumulant, on a tendance à avoir des coups de mou + que des coups de boost.

Oui, je connais ça. Compliqué lorsque tu dépasses 2 000 inscrits. En faisant partir par vagues, ça atténue mais bon.. Pas suffisant. Ce qui rend la perf' d'autant meilleure, si vous avez zigzagué pour vous frayer un chemin...
Si tu veux te faire le 20k de Paris le 11 octobre, tu peux prévoir de courir un 10km 3 semaines avant, en guise de course préparatoire ! (entre 15j et 4 semaines avant, mais comme ce sera ton premier 20k... au moins 3 semaines avant).

On a pu courir à notre rythme sans trop faire de zig zag. Il y avait du monde mais c'était gérable.
Ravitaillement au 4.5km où j'ai du perdre 3 sec grand max avec une bouteille de 30cl beaucoup plus simple qu'un verre d'eau comme dans ma précédente course.
J'ai pris un gel que j'avais amené à la fin de la 1ère "côte" au km4 avant le ravito parce que c'est un peu trop sucré et qu'il faut boire après.


Je préfère le négativ spleen comme tu dis. J'arrive à garder l'énergie nécessaire pour finir en "sprint". Mais je me dis que je peux gérer encore mieux ma course.
L'expérience... Je vais pouvoir m'entrainer sur tapis en plus des sorties extérieures

Oui, c'est certain qu'à force de te connaître, tu pourras mieux gérer ton effort et moins faire le yo-yo

Pour ce qui est du tapis de course, avec parcimonie ! Ce type de revêtement est très destructeur au niveau tendineux. C'est un bon complément occasionnel (perso, je vais l'utiliser pour faire du D+ continu), mais c'est vraiment pas évident à maîtriser + le fait que ça demande d'être régulier + sport en intérieur (penser, si c'est possible, à avoir un ventilateur dans la figure. Car sinon, procédé de sudation qui ne fonctionne pas [pas de résistance à l'air] => vite dans le rouge).

amis courseur bonjour,

J'ai pris un plan d'entrainement càp sur internet pour le sedan-charleville, 24.3 km dimanche 4 octobre.
Y a 2 3 truc qui sont pour moi du chinois

- 2x10 min circuit PPG/PPS avec recup de 3 min
- 2x4x(300m-200m) avec r=45" et R=3'
- 1h30 dont 4x2000m à AS21 avec R=2min

Si vous pouvez m’éclaircir

PPG
Pinte bu Par le Goulot
PPS
Petite Pinte à boire sans Soif

Thibal a écrit:

amis courseur bonjour,

J'ai pris un plan d'entrainement càp sur internet pour le sedan-charleville, 24.3 km dimanche 4 octobre.
Y a 2 3 truc qui sont pour moi du chinois

- 2x10 min circuit PPG/PPS avec recup de 3 min
- 2x4x(300m-200m)  avec r=45" et R=3'
- 1h30 dont 4x2000m à AS21 avec R=2min

Si vous pouvez m’éclaircir

Sans déconner:
Il me semble que
PPG c'est préparation physique générale (pompe abdo gainage cuisse mollet)
PPS préparation physique spécifique mais c'était pour moi pour la natation... donc améliorer ses mouvements à vitesse basse
En course je sais pas trop

Salut Thibal,
Pour explication :

1) 2x10 min circuit PPG/PPS avec recup de 3 min
PPG = préparation physique générale
PPS = préparation physique spécifique
Tu trouveras une bonne définition de l'un et de l'autre sur conseils-courseapied.com dans l'onglet "entraînement".
En gros, la PPG est tout ce qui concerne les exercices de musculation des jambes et du tronc (talon-fesses, levers de genou, foulées bondissantes, gainage).
Et la PPS est tout le travail spécifique comme son nom le dit : montées d'escalier, côtes...

D'une manière générale, je te conseille d'intégrer ces exercices-là pendant ou à la fin de footings prévus. Inutile de consacrer une séance à ça. On te les insère souvent en début de programme, car tu es censé être moins affûté qu'en période fast... Si tu t'entretiens régulièrement, c'est juste un complément, et non un besoin vital.

2) 2x4x(300m-200m) avec r=45" et R=3'
Tu as donc 2 séries à réaliser de 4 fois [300m à 100%, avec 45" de récupération; puis 200m à 100% avec encore 45'' de récupération]. Entre les 2 séries - soit donc à la fin de ton 4ème 200m - tu observes 3' de récupération !
Voilà.

3) 1h30 dont 4x2000m à AS21 avec R=2min
AS = allure spécifique
AS21 = allure spécifique semi-marathon
Toi qui fait peu (voire aucune) de course sur le plat, difficile à savoir ce que tu vaux sur un semi-marathon. En gros, si tu fais 1H30 au semi-marathon, c'est que tu cours à 14,07km/h de moyenne. Cette vitesse est celle que tu dois travailler lorsque tu as du AS21.
Là, ce sont 4 fois 2000m que tu devras réaliser à cette allure, en observant 2' de récup' entre ces séries.

Voilà. En tout cas, si vous voulez suivre un programme, faites-moi en part. Je ne promets pas d'y jeter un coup d'oeil rapide, mais je vous donnerai mon point de vue CAR
Tous les sites pondent des programmes. Certains sont adaptés (conseils-courseapied.com) et d'autres... Que je mets en doute (runners.fr).
Alors avant de vous lancer là-dedans, si je peux vous être d'une aide, j'en serai ravi !

Bravo à toi Bruno. Je suis confient pour la suite de tes aventures.
Pour Thibal, un complément d'Ange Blanc. Les récupérations se font en trottinant, pas à l'arrêt.

PPG

Préparation Physique pour Gériatrie: je suis assez surpris des temps de récup' car ayant déjà participé à ce genre de programme, il me semblait (vous pouvez faire confiance à la mémoire de pépé) que les temps de récup' après une série de 1*50m était de 17 minutes.

PPS

Programme Post-ppg en Salle : qui est équivalent au PPG sauf que ça se passe dans un gymnase avec une augmentation de la distance pour la série : 60m car on a les tapis pour nous arrêter. En plein air c'est au mur en béton auquel on fait face (celui sur lequel tous ceux qui ont des problèmes de prostate viennent se réfugier; soit 95% des sportifs du groupe)


Je serai toujours là pour te renseigner mon fiston. Pour que ton cerveau il évolue bien comme celui de ton papa.

lolo81 a écrit:

Pour Thibal, un complément d'Ange Blanc. Les récupérations se font en trottinant, pas à l'arrêt.  

Lolo81, je suis le premier partisan du "trottinage" plutôt que de l'arrêt de l'effort.
Cela étant, suivant le type de travail - et le nombre de séries - on peut marcher (éviter de rester statique en toute circonstance) pour la récupération. Par exemple si tu fais de la VMA courte (style 2 ou 300m à 105 ou 110% de VMA), ou lorsque tu fais des sessions longues style 3*3 000m où, quand la récup' n'est déjà que de 2mn, ça ne fait pas de mal d'être au calme pendant ce temps-là.
Mais oui, généralement, il vaut garder une petite allure (entre 7 et 10km/h) pour rester "actif" !
Mais je pense que le cycliste que tu es sait déjà que la montée de lactique est assez déplaisante....

Ange Blanc a écrit:

Mais je pense que le cycliste que tu es sait déjà que la montée de lactique est assez déplaisante....

je confirme... pendant la grossesse Gwen a fait des montées lactiques et après ça faisait du lait caillé sur ses pyjamas c'était très déplaisant...

Saucisse ou merguez

Messieur ce weekend je fais mon 1er "4"...
4KM?????
Non t'es dingue mon premier 4jours de festival de métal rock et hardrock...
Donc à partir de mardi je vous parlerais de mon nombre de PDG (Pinte Dans le Gosier) de mon NNE (Nombre de Nanas Emballées) de ma PDA (Perte Définitive d'Audition) de mon NJSD (Nombre de Jours Sans Douche)...

Bref 4jours de pure folie entre couilloux
pour ce qui ne connaisse pas je vais ici:
http://www.hellfest.fr/

Pour voir tous ces gens là entre autres

Pour avoir deja assister au concert de Slipknot, Korn, Slash, Airbourne et NOFX, tu vas te regaler, je t envie mon routchy!

Limpbizkit et a l'affiche du cabaret vert cette année

Bon festival

+ Faith no more
+ ZZ Top
+ Motorhead
+ nightwish...

Ah oui, je t'envie également !

il y a aussi trois groupes qui ne sont pas sur l'affiche mais que je rêve de voir:
Les ramoneurs de menhir
Arkona
Epica

et en même temps c'est 190€ pour les trois jours donc j'ai craqué le budget noël et anniversaire...
Mais je vous raconte pas comment j'ai hâte d'être à demain matin pour partir me faire 4jours de bons sons sans femme ni enfants...

Admin,
c'est une affiche à tomber par terre.

C'est fantastique cette opportunité que t'as de voir ces grands noms. J'ai déjà vu Alice Cooper à Monterault Fault Yonne. Ce gars avait encore la pêche en 2011.  Même si je n'ai pas l'habitude d'écouter ses chansons, contrairement à celles de Scorpions, Motorhead et ZZ Top, je dois dire que son spectacle m'a ouvert une sorte de fenêtre hors du temps dans laquelle je me suis engouffré avec un étonnement (je ne le connaissais pas) et avec l'impression d'avoir assisté à quelque chose d'unique.

Bon festoch à toi.

http://www.sportinnovation.fr/resultats/resultat_cr.php?crs=837

résultat 44eme.

Temps très chaud accentué par la réverbération du lac.

10.7 km en 1h05 (6.02 min/km de moyenne).

Je suis un peu déçu de ma prestation car j'ai fait moins bien que la dernière fois.

J'attends donc le retour d'un temps plus clément pour la compétition tout en maintenant un entrainement léger

ceux qui sont juste derrière vous au classement comptent une nana qui cavale pas trop mal..legrand stephanie : 43'28..

Magnum Trail - 8ème manche du TTN Court

8 semaines post-reprise, après 4 à 5 réelles semaines d'entraînement et trop peu d'entraînement en côtes ou de seuil, je me présentais au départ des 35km et 1100m de D+ un peu frêle, mais heureux d'épingler un dossard, et de revoir des têtes du milieu.

16H - Départ
Mes(Les) 4 favoris sont à mes côtés : Sarran, J. Duhail, Depaepe et Holzerny sont prêts à en découdre. Ma bataille, elle, consiste à être le plus poche possible de la 5ème place si possible, tout en essayant de finir dans le top 10 avant tout.
Départ prudent, je suis dans le groupe de tête. Montée dans le village, puis grosse descente avant de passer dans le premier champ au bas des vignes. 5 hommes devant moi, les 4 ténors + Colombet. Je ne suis pas en surrégime, et derrière moi, personne. Si je ne veux pas être esseulé d'entrée, tenir le rythme. Au train, je reviens sur les 5 hommes derrière lesquels je n'accusais que 2-3sec de retard.

km4,5
Au détour d'un virage serré sur la gauche, la course se lance. Descente courte mais raide, Sarran et Depaepe se détachent, et je suis à distance Holzerny et Duhail qui font une autre course que moi. Je me laisse distancer, mais reste à porter avec Colombet dans le porte-bagages. Alternances de chemins caillouteux et de parties en herbe, il y en a pour tous les goûts, avec quelques rares parties de relance, et des montées/descentes sans cesse.

km 9
A partir du km 7 et jusqu'au 9-10, je sens le besoin de calmer le jeu et reprendre un rythme perso, qui me permette de ne pas être dans le rouge : la route sera encore longue... Je navigue à la 6ème place. km11-12, un concurrent parti plus prudemment me remonte et me dépose, Alric, un habitué des joutes en montagne plutôt (haut-savoyard), et qui revient à la compétition après une blessure aussi apparemment. Je ne cherche même pas à le suivre.

km 13 à 28
Je continue mon petit bonhomme de chemin, je me ravitaille bien en décélérant à chaque ravito pour boire 2 gorgées et me balancer le reste dans le dos, et m'alimente avec des la barre et le gel emportés dans ma banane. Je distingue Colombet, dépassé par Alric, de plus en plus distinctement. Nous sommes km18, et je fais la jonction en arrivant sur un nouveau point de ravitaillement.
Derrière, sans forcer l'allure car une grimpette me rappelle que je n'ai pas bcp d'entraînement en côtes derrière moi, je le distance légèrement alors qu'un autre concurrent - Allongue - nous avale et nous dépose. Je suis donc 7ème, et vais naviguer ainsi un bon moment.
Toujours une alternance de terrains, avec passages au milieu ou autour des vignes, sympa. Le temps est majoritairement nuageux et ce n'est pas pour me déplaire, risquant forcément de davantage souffrir de la chaleur que les athlètes mieux entraînés.

km 29
Je me gère bien, mais le manque d'entraînement reste le manque d'entraînement. 2 sorties de 2H et toutes plates au compteur, ça rend l'approche des 2H de course épique. Ce qui devait arriver arriva. Après l'avant-dernier ravitaillement km29, plus de gaz, plus de carburant. Même pas crampé, ce qui me prouve que j'ai plutôt bien géré l'apport en énergie sur la course. Juste plus de jus.
Colombet qui naviguait à 20-25sec derrière moi me rattrape et me dépose dans une descente où je peinais à mettre 1 pied devant l'autre. En 2-300m, je dois me prendre 100m dans la vue. Je lui ai glissé un mot comme quoi c'était fini pour moi, alors qu'il m'encourageait. lol

km 31 à l'arrivée
Un vrai labeur. Une lutte comme je n'en avais jamais vécu jusque-là. Passage retour sur un aqueduc, on croise les concurrents qui sont dans l'autre sens, et ont 6-7km de plus à faire que moi : certains m'encouragent, mais je vois que mon rythme est limite inférieur au leur. Je commence à me retourner mais vois personne derrière.
Ultime ascension : terrible ! Sancerre est haut perché. On passe de 170m à 310m au plus haut du village : une montée très sèche que je fais en marchant, peinant même à avancer. Monsarat, le 8ème au final, me rattrape et dépose sans mal, en marchant. Je suis cuît !
Je parviens à relancer sur le dernier km dans le village, et coupe la ligne en 9ème position, en à peine 2H39 !

Tellement fatigué, je mets du temps à récupérer, bois pas mal et essaie de manger mais je sens que ça ne veut pas trop.. Je m'étire avant d'aller retrouver ma bagnole... 60m en contrebas. Tout autant une plaie où je retrouve Colombet, finissant 7ème et boitant bas, tout autant que moi. Cette course, elle mérite le déplacement !!

Top 10 du classement final : 1- J. Duhail en 2H18'33" ; 2- Sarran à 2" ; 3- Holzerny ; 4- Depaepe ; 5- Alric ; 6- Allongue ; 7- Colombet ; 8- Monsarat ; 9- Busseuil ; 10- Yvalun
https://protiming.fr/files/129_TrailDeSancerre_LAMAGNUM-35KM.pdf

Bilan

- la satisfaction avant tout. D'avoir ré-épinglé un dossard, d'avoir terminé la course, et de ne pas m'être blessé.
- la conscience du chemin à parcourir. Faire du trail, c'est bien beau; mais lorsqu'on a 7 semaines d'entraînement dans les jambes et 3 pauvres séances de côtes en tout et pour tout, il ne faut pas rêver. Toutefois, j'ai beaucoup d'espoir !
- l'envie de revenir à un niveau plus élevé. Forcément, plus les courses s'enchaînent depuis 9 mois, et plus je termine loin en terme de "temps" par rapport aux meilleurs. Pas épargné par les blessures, je suis obligé de faire avec ce que j'ai. Mais je compte bien être dans une toute autre forme en septembre...

Prochaine course
Pas bien, mais c'est la semaine prochaine : 33km et 700 de D+. Pour valider les 4 épreuves au challenge du TTN Court 2015, je suis contraint de faire cette épreuve pour pouvoir aller faire les France du MEDDE le 12/09 prochain, en relâche et préparation des France de Trail Court. "Récupération" sera donc le maître-mot de ma semaine, mais ça risque de ne pas suffire.