perfomance personnelle

C'était pour tester la côte. Je ne pensais pas que je pouvais la tenir aussi vite.

Weekend bien chargé:
vendredi: 5km en 23'09. Progressif de 4'57 à 4'24 au km (13km/h)
samedi: 6 km en 29'44. entre 4'45 et 5'07 (coup de barre au 5ème km mais j'ai tenu) (12km/h)
dimanche: 7km en 36'28. 11.5km/h

Bonne sensation. Récupération rapide
pulsation au repos: 46 le matin (contre 50 il y a un mois)
-3 kg en 1 mois

Maintenant repos sur la course pendant quelques jours.
J-12 avant ma 1ère course

Une vraie lueur d'espoir !
Un 6ème footing, en près de 15j de temps, réalisé ce midi. 1H et 13,4km. Je commence à penser que ma tendinite d'achille est enfin de l'histoire ancienne...
Il apparaît nécessaire de faire preuve de prudence les 15 prochains jours encore, mais je vais pouvoir commencer à reprendre de légers fractionnés la semaine prochaine.

71,5kg sur la balance en ce début de mois. +4kg par rapport au poids de forme.
Objectif 68kg fin juin ! ça prendra du temps, mais l'envie revient progressivement.

Lolo, Thibal, Majiced, vous en êtes où de votre côté ?

pour ma part j'ai repris la course a pied depuis mars après une coupure de 7 mois suite à mes 2 trails en juillet dernier.

L'objectif et le seul cette année est le Sedan-Charleville (plus vieille course de france) le 1 er week - end d'octobre (24.5km) (avis aux amateurs )
Je l'ai déjà fait sans préparation spéciale (si celle du velo) il y a 2 ans, ou j ai fini en 1h51.
Donc j aimerai cette année, avec un entrainement plus spécifique améliorerer ma marque.

Niveau entrainement, je fais du "fond jusque juin ou je commencerais a attaquer le fractionner jusque septembre.
Pour le moment, j ai un circuit de 9 km que je fais regulièrement avec une bosse de 2 km au milieu, en mars je mettais 52 min pour le faire, maintenant 46

Voili voila

Bravo! et courage pour la suite.

C'est quoi et quand tes prochaines courses?

Ce matin j'ai testé le footing au réveil.
Réveil 6h comme tous les matins mais au lieu de partir au boulot, footing sans forcer en mode forêt (chemin peu large, légère montée et descente tous le temps, boues, herbes hautes par endroit...).
57min pour 10.2km.

Très bonne sensation et plaisir de suivre un cours d'eau naturel seul au monde.

Par contre journée fatigante surtout que j'ai beaucoup de taf...

Comment tu calcules ton poids de forme? j'imagine que ça ne se calcule pas mais ressent...
Perso 72.6kg pour 1m85 contre 76.6 il y a deux mois.

L'IMC (indice de masse corporelle) se calcule tel que suit :
IMC = Poids / (taille en mètre * taille en mètre)

IMC = 72,6 / (1,85*1,85) => IMC de 21,2.

Entre 18,5 et 24,9 d'IMC, on est censé être dans son "poids de forme".
Moins de 18,5 et tu es très maigre (cycliste); plus de 25 et tu es en surpoids. Disons que se situer entre 19,5 et 22 est optimal !

La Sedan-Charleville est une course très prisée. Très souvent, les 5 à 10 premières places sont prises par des africains qui n'hésitent pas à faire le déplacement car le chèque à l'arrivée doit être sympathique...
Pas pour moi cette année.

salut,
content de lire qu'Ange Blanc ai recommencé son entraînement.

Bruno, bonne initiative d'y aller dès potron-minet. Et puis aller courir avant d'aller affronter la jungle urbaine c'est le pied et c'est bon. Je me sens léger et plein de vie. Le moindre soucis devient pour le coup tellement anodin que l'on passe vite à autre chose.

Puisque tu parles de poids, intéresse toi aussi à l'entraînement à jeun de temps en temps, jusqu'à une heure, pas plus. Ton organisme puisera directement dans le gras. N'oublie pas de bien manger après.

Thibal, sept mois de coupure? Un sportif comme toi, comment as tu pu tenir?

Pour l'IMC, il faut faire attention à son interprétation. En fait, chez les sportifs qui s'entrainent beaucoup et qui ont une alimentation sans excès, la lecture de cet indice peut prêter à confusion.

Lorsque la masse musculaire augmente, grâce à l’entrainement on peut prendre du poids alors que la graisse diminue. Le hic, c'est que le muscle pèse plus que la graisse et que par conséquent l'IMC peut apparaître moins bas que prévu.

De mon côté j'ai confirmé mon temps sur 10 km plat à 16.04 km/h la semaine dernière. Ce travail de vitesse me permet désormais de me consacrer au travail de côtes longues, courtes et d’endurance pour le trail de Vignemale début juillet.  Je peux donc commencer deux mois d'entraînement pour préparer cet objectif.

Dernier weekend avant la course de samedi.

jeudi: 10.2km en 52'51 (10k en 51'56)
vendredi randonnée de 9km avec ce beau soleil
samedi: 11.27km en 1'00.

Très bonne impression. Une impression d'allure tranquille à 11km/h avec le sentiment de pouvoir courir à cette allure très longtemps.

Que doit-on faire la semaine de la course?
repos? sortie courte lente? sortie normale?

Mon coeur bat de plus en plus lentement au repos. 43 au réveil une fois (avec une appli sur mon tel et avec mon pouls et un chrono pour vérifier)

Yo,

43... C'est excellent !! Et ça te laisse une bonne marge pour progresser

La dernière semaine, il ne sert plus à rien de "travailler" la vitesse. Contente-toi de 2 footings : 1 mardi de 40-45'; et un dernier footing jeudi de 30' histoire de garder le rythme, et présente-toi samedi avec du peps à revendre !
La barre des 50', tu vas la fracasser !!

Petit apport très intéressant apporté par Lolo81. En effet, la lecture d'un IMC est différent d'un sportif au long cours, d'un sportif amateur.

Et à moi aussi ça me fait plaisir de me revoir courir, et d'avoir déjà pas mal le rythme (14,1km en 1H01' ce midi), alors même que je suis en réel surpoids (+4kg toujours).

Ok merci !

Je vais suivre le mec à 12km/h et je verrais comment je me sens. J'ai jamais réussi à tenir sur aussi longtemps cette vitesse.

Pour mon poids je ne me fais pas de soucis. A mon avis j'ai plus grand chose à perdre.


Petit point intéressant. Je sais pas si c'est la course ou les étirements mais je suis beaucoup plus souple qu'avant. je peux toucher le sol mains à plat les jambes droites (ça a l'air ridicule mais j'y arrivais plus depuis longtemps...)

En effet, reprendre des étirements - même à nos âges - ça redonne encore de la souplesse. Perso, dès que je prends du poids ou diminue le sport (et les étirements, alors qu'il faudrait les poursuivre), je note une nette baisse de souplesse direct. Et des maux de dos naissants. Le constat inverse dès que je reprends également.

N.B : si t'es à l'aise dans la foulée du mec à 12km/h, et que tu veux pas te risquer à plus vite, pense à lui mettre une grosse boîte à 300m de la ligne!

Date : samedi 25 juillet 2015
Lieu : Saint-Pé-d'Ardet - Arbas (Haute-Garonne)
Distance : 52km
Dénivelé total : 3400m de D+
Mode : en solo ou en relais à 3 (14, 18 ou 20km à réaliser)
Site internet : http://les3pics.fr/

Bonjour à tous les sportifs,

En juillet prochain, un trail est remis à l'ordre du jour après 3 ans d'absence dû à la non reprise de l'événement par une organisation.
Une équipe de traileurs amateurs - dont mon parrain - a remis en route cet événement et cherche des participants (350 en 2011, date de la dernière édition).
Pour cette raison, et aussi parce que j'ai pas pu faire une course en relais avec mon parrain l'hiver dernier, je compte participer à l'événement en constituant un relais à 3 histoire de. Pas d'objectif horaire, ni de place : juste le faire. ça me permettra par ailleurs de continuer à me rebâtir un physique pour l'automne qu suivra.

Aussi, si certains d'entre vous sont intéressés pour constituer une équipe - voire faire partie de la mienne - je vous encourage à venir !

Certes, c'est en plein été. Certes, le départ (pour la 1ère vague) est fixé à 8H du matin. Mais vous allez voir, c'est fun !

Sportivement,
Gwen

52km!! impressionnant...

Ca y est j'ai fait mon 1er 10kilomètre. Objectif faire moins que 50'...
Je vais essayer de le raconter aussi bien que Gwen
Les foulées de bussy. Parcours très roulant.2 boucles de 5km sur route, plat et parcours déjà fait pleins de fois à l'entrainement.
moins de 500 participants.

Un ami qui n'a pas pu faire la couse avec moi me prête sa montre tomtom qui m'indique le temps, la distance et la fréquence cardiaque. 1er test avec une montre

Départ: Je sais pas où me mettre. On est beaucoup trop serré... Je vois devant les mecs avec des drapeaux d'allure de 40min à 1h.
Je suis à côté de celui de 1h et tout les deux mètres il y a un autre drapeau.
C'est parti.

1er kilomètre: J'essaye de rattraper le drapeau de 50. Facile. Puis je me sens bien et essaye d'être devant lui.
2ème kilomètre: Je suis à côté du drapeau 45. Je me sens très bien
3ème kilomètre: je laisse le drapeau partir devant moi et je suis déjà dans le dur... C'est con 2min avant j'étais parfaitement bien!
4 à 6ème kilomètres: Je me fais doubler pas trop rapidement par pas mal de gens. Le drapeau 50min ne m'as pas encore doublé et je ne le vois pas derrière moi.
Je décide de me fier à mon cardio et regarde la montre de temps en temps. J'essaye de rester à 170 jusqu'à trouver une respiration normale et régulière. J'augmente au fur et à mesure jusqu'à 175
7ème kilomètre: Il me double mais je décide de m'accrocher tout en le laissant s'échapper un peu en faisant attention à ne pas depasser 175 de pulsations. Je sens que c'est ma limite pour ne pas craquer (psychologique?)
8ème: j'accélère mais je perds un peu de terrain toujours sur le drapeau
9ème: j'accélère encore. Il est entre 50 et 100m devant moi
10ème: Les bénévoles et le public nous encouragent. Un mec me dit rattrape le drapeau, je lui répond qu'il est loin... "Non il est juste là, allonge tes foulées, aide toi de tes bras".
Je me reconcentre sur mes mouvements. J'accélère progressivement. Il fallait pas que je craque. J'ai peut être démarrer trop tôt. Je double pas mal de personnes. Il n'y a plus personne entre le drapeau et moi et il me reste 100m.
Je fini 15m derrière lui... Mais le chrono indique 49'30.

Je reçois mon temps officielle le lendemain. 49'36

Résultat sur la montre:
min/km fréquence cardiaque
4'28 169
4'36 179
4'44 175
5'14 170
5'12 171
5'11 172
5'10 174
5'07 175
5'04 178
4'47 182

Je suis content.
Prochain départ le 14 juin avec mon boulot et surtout plus de 20000 inscrits...

Super Brubru !!
Temps validé alors. Félicitations !!!

La différence d'allure au fil des kilomètres est probablement dû à un départ trop rapide. La preuve, tu te sens dans le dur après à peine 3km, alors que tu as l'habitude de faire des sorties de 7-10km. La gestion de l'effort, ça s'apprend.
D'autre part, un départ "en masse" amène souvent l'athlète à démarrer un peu plus fort que sa vitesse de croisière. Ce n'est pas forcément un tort car il faut bien se placer pour éviter d'être gêné. Mais il faut tenir cet effort sur 2-300m tout au plus.

Après, au vu de certains de tes entraînements fractionnés où ton allure changeait du tout au tout entre tes séries, ça explique aussi que tu aies du mal à reconnaître ta "vitesse de croisière". Encore une fois, avec le temps, ça viendra, t'inquiète pas.
Tester la montre au dernier moment et se fixer dessus t'a p-ê aussi un peu désorienté. L'indicateur de pulsation cardiaque est bien, mais le risque est de trop y penser, trop le regarder. Et alors on ne se rend même plus compte de sa foulée.

En tout cas, objectif 50' => Résultat : 49'36" ! Winner !!!

Et comme je te le disais hier, ça se voit que tu as sacrément fondu, et ce n'est que bon pour la suite

Merci!

Je regardais pas trop la montre. Tous les 800m je pense quand j'étais dans le dur.
Avec mon téléphone (entrainement), j'ai mon casque et une voix me dit à chaque kilomètre mon temps et mon temps au dernier kilomètre. C'est super pratique. Ca ma manqué pour savoir où j'en étais.
Il faut que je m'entraine plus avec mon ressenti qu'avec mon téléphone.

Ce mois ci je vais mettre l'accent sur les fractionnés et les montées (après une semaine de repos où je vais juste reprendre le footing tranquillement progressivement)

Prochain objectif: battre ce temps!viser peut être 48'59 histoire de...

Très bon raisonnement !
Une semaine de calme (un seul footing) te fera du bien.
Pour l'entraînement, l'important est de diversifier. Si tu veux faire des côtes, 1 fois par semaine seulement. Au max ! Tu n'en a pas beaucoup besoin pour faire des 10km route

Le ressenti en course ou à l'entraînement est bien meilleur qu'avec des écouteurs dans les oreilles. J'ai réussi à faire changer ma miss sur le principe, et elle trouve qu'elle apprécie d'autant plus ce qui l'entoure aussi.

Enfin, pour les objectifs futurs, je t'invite à être ambitieux ! Tu as encore une grosse marge de progression, à coup sûr.
Une grande perche de collègue, au boulot, s'est mis à la course à pied (comme quelques autres d'ailleurs). Il a fait son 1er 10km en mars et l'a couru en 53'.
Hier, il a fait une petite course nature vers Bordeaux, de 9km (8,6km je pense ayant fait la course y'a 2 ans); et il a mis... 42'20. Il suit un programme d'entraînement de 30 semaines à raison de 2 entraînements/semaine pour faire moins de 50' sur 10km. Et il semble largement dans les temps !

Bon entraînement !!!

Salut,
bravo Bruno.
Tu progresseras j'en suis persuadé, d'autant plus que tu vises des objectifs selon tes capacités du moment (donc cohérents) et parallèlement tu sembles vouloir faire évoluer tes entraînements pour y parvenir.

L'apprentissage au fur et à mesure des résultats te permettra, tranquillement, d'acquérir la capacité à savoir planifier tes entraînements en fonction des exigences que tu te fixeras. Cela se fera d'autant mieux que tu as compris que le ressenti fait aussi parti de la palette du coureur.

Pour Ange-Blanc, c'est tentant de se lancer dans ton aventure du relais, après le Vignemale j'en serai plus sur mes possibilités.

Evidemment, j'avais pensé à toi Lolo, mais je me suis dit que ce serait trop rapproché vu ton objectif du Vignemale. Mais en fait, je croyais qu'il avait lieu à la mi-juillet; or, c'est 3 semaines avant. ça te laisse donc la possibilité de venir parcourir un des relais.
Donc si ça te tente de faire partie de l'équipe, ce serait avec grand plaisir !!
J'ai un collègue de boulot qui ne m'a pas dit non pour faire le 2ème larron. A voir donc pour être tous les 3 pour l'épreuve !

Ici, à Bordeaux, j'en suis à 3 semaines de reprise avec une première semaine avec du fractionné (réalisé en limitant mon effort pour tenir les 13'30" d'effort) et une sortie longue hier.
75km parcourus (+ un peu de vélo), dont 37 ce week-end (sortie du vendredi que j'ai dû faire.. samedi); les 5 derniers km de ma sortie d'1H30 hier, je les ai fait au forceps car les quadri étaient raides ! Du tout plat autour de chez moi, pour reprendre du développement général avant de passer à la suite.

Nouvelle assez grosse semaine en prévision en ma rajoutant une séance de côtes vendredi, et un mix course à pied-vélo probable dimanche, en salle.

Après les 10km je me sens bien tenter la distance au dessus toujours sur route.
Il y a un semi marathon vers chez moi fin septembre voir même le semi marathon de Paris en octobre

Ça me laisse un été de préparation et la découverte de la longue distance pour pourquoi pas continuer sur du trail. Vous me faites rêver avec vos courses dans la nature

Si je continue comme ça et avec ma 1ère expérience la semaine dernière, je me laisserais bien tenter par une montre+cardiofréquencemètre.
Vous en utilisez ? Si oui lequel? Vous avez des retours sur certains modèles ?

Chaque chose en son temps

1) Non, ma volonté n'est pas de te dire que tes ambitions ne sont pas réalisables; seulement, il faut prendre son temps. Et c'est avec de l'expérience que tu pourras avoir de beaux projets sportifs, les envisager, les mettre en oeuvre, les tenter et éventuellement les réussir.

Aujourd'hui, tu n'as réalisé qu'un 10km. "qu'un 10 km" dans le sens où tu n'en as parcouru qu'un seul - eh non pas un dénigrement de la distance effectuée.
Il faut aimer a minima courir et, contrairement à ce que j'avais vu jusqu'ici (tu te rappelles nos virées au Parc des Buttes Chaumont ?), tu ne le fais plus pour t'entretenir mais pour réussir un objectif fixé. C'est good ! Mais ça demande confirmation. Il ne faut pas que dans 1 semaine, 1 mois ou davantage, tu te sois tellement donné que tu te dégoûtes de la CàP. Bref, patience !

Après, la question de la distance est assez primordiale. Seul une confrontation à celle-ci donne une idée de son ressenti personnel. Car, des mecs qui vont performer et/ou aimer faire des 10km vont adorer, bien se sentir ou détester la distance supérieure, juste parce qu'elle ne leur correspond pas. Il faut envisager cette hypothèse, c'est juste là où je veux en venir.
Quand on passe un certain stade - et je dirai l'heure de course - ce n'est plus qu'une question de physique qui rentre en ligne de compte, mais la capacité mentale à se faire mal, lutter contre les éléments (pluie, vent, grêle, neige éventuels le jour de la course), et lutter contre l'envie de tout envoyer balader.

Pour pas que ça ait totalement l'air d'un sermon, je terminerai en tout cas par ceci :
Si tu veux te lancer dans cette aventure - dès l'automne prochain ? - je veux bien t'accompagner, te coacher à distance si tu le souhaites en te faisant un programme aux petits oignons pour t'aider à réussir l'objectif que tu te seras fixé !

2) Pour ce qui est des montres, 3 marques dominent le marché : POLAR, GARMIN et SUUNTO.
Perso, j'ai toujours été GARMIN avec ses avantages et ses inconvénients. J'ai commencé par la forerunner 305, et j'évolue actuellement avec la forerunner 310XT, une montre assez fréquemment rencontrée dans les pelotons de trail !
Elle permet beaucoup de choses dont la localisation GPS pour retrouver des traces (parcours) ou même les insérer dans la montre. Tu peux aussi programmer des entraînements (je ne le fais pas, et pourtant, c'est top!) dont les fractionnés. Bref, c'est déjà super !
Suivant ce que tu veux comme option, les prix oscilleront entre 80 et 400€ (les meilleures montres POLAR coûtent chers).

L'inconvénient majeur de ma précédente Garmin : l'électronique n'a plus fonctionné après un peu plus de 2 ans (jamais essayé de la faire réparer. ça faisait suite à 1 ans et 4 mois d'arrêt).
L'inconvénient majeur de ma Garmin actuelle : le bracelet ! Il est plutôt rigide, et ma précédente montre a duré... 9 mois avant qu'une fissure au niveau de l'insertion du bracelet n'apparaisse (évidemment, ça n'entrait pas dans la garantie). ça fait 14 mois que j'ai la nouvelle et aucun souci (bon, elle a moins servi depuis 9 mois faut dire).

1) Je vais y réfléchir et me lancer dans une préparation début juillet pour un 20km. Si ça donne bien les inscriptions suivront sinon je vais rester sur le 10km encore un peu.

Pour les trails c'est au moins dans un an si je suis encore motivé.
Le but c'est le dépassement de soi et je trouve que les 10km est trop rapide pour moi. J'ai du mal à tenir 12km/h sur 50 min alors que je tiens "facilement" le 11 km/h sur 15km.

2) Pour m'améliorer plus rapidement je vais me lancer dans la montre mais il y a tellement de choix que je m'y perds.
Je trouve que la polar M400 a un bon rapport qualité prix... mais c'est quand même 200 euros...

J'avais pas vu la forerunner 310 XT.
http://www.amazon.fr/Garmin-Forerunner-310XT-ceinture-cardio/dp/B0025VKUPM
La ceinture cardiaque fonctionne bien?
La localisation GPS est rapide ?
Il y a une application smartphone où il faut absolument passer par un ordinateur?

OK. En tout cas, bienvenue dans la danse ! Je vois qu'on est parvenu à te filer le virus... Et ça me fait plaisir !

La ceinture cardio... Je ne l'ai pas. Je n'utilise pas le cardio-fréquencemètre perso. Pourquoi ?
Avec l'ancienne montre, je l'utilisais. Elle m'a servi... Mais aussi desservie. Déjà que le chrono t'incite à mater ta montre assez régulièrement, voir l'évolution de ton pouls l'est également. Et des fois, tu en oublies d'avancer et d'évoluer au gré de tes sensations.
De +, une méconnaissance éventuelle de tes seuils cardiaques (FCM notamment) risquent de t'inciter à la prudence... Alors que tu peux continuer à la même allure et donc fréquence cardiaque.
Enfin, la ceinture de la 305 ne coïncidait pas avec la 310. ça me faisait c**** de remettre 50€ dans une nouvelle ceinture.

De manière générale, je pense donc qu'il vaut mieux penser et travailler en terme d'allure/km plutôt qu'en pulsation !

La localisation GPS fonctionne relativement bien, sauf évidemment si tu es dans un environnement fermé. Si tu t'entraînes toujours au même endroit, la localisation prend 15-20sec. Autrement, des fois ça peut prendre plusieurs minutes, mais souvent dû à une mauvaise couverture satellitaire.
Appli smartphone ? Je ne pense pas, mais renseigne-toi.

merci

Je vais réfléchir peut être encore un peu

Hier je voulais faire une sortie longue sans téléphone (rangé dans la poche) sans musique et sans rentrer dans le rouge pour avoir le sentiment de pouvoir continuer longtemps.

Sur route et plat.

Au bout de 5km j'ai regardé mon téléphone et j'ai vu que j'allais aux alentours de 12km/h. Je continue en me rapprochant de ma zone rouge sans jamais y être. Je voulais toujours avoir le sentiment de pouvoir continuer longtemps.
Au 7ème km je me rend compte que je suis sur les bases de mon temps officiel. Je décide d'accélerer encore un peu me sentant largement capable de le battre puisque je n'étais pas encore fatigué
résultat: 48'04 au 10km et j'ai continué 1'24 supplémentaire. J'aurais pu encore continuer mais le frottement du short commençait à me faire mal.

Bref j'ai explosé mon temps officiel et je sens que je suis capable d'aller un peu plus vite.

5'09 5'04 4'59 4'55 4'45 4'41 4'45 4'28 4'40 4'38
24'52 puis 23'12 au 5km

A l'aise Blaise !
Ce qui est bien, c'est que ta progression est logique (temps au km diminuant sur les 20-25 premières minutes).
Par contre, il faut toujours démarrer "tranquillement", à une allure vraiment bâtarde (moi qui fais 10km en 32'30" [18,4km/h], et des footing habituels à 13,5-14km/h, je commence ces footing vers 11km/h). Il faut que ton corps (coeur, muscles et articulations) ne soit pas "bousculé" trop vite : sinon, à terme, ça augmente considérablement le risque de blessure !
Comme l'a prouvé ta sortie d'hier, difficile de savoir ce que tu vaux sur 10km. Car avec cette sortie, on peut légitimement penser que tu es déjà en 45' sur 10km en compétition en maîtrisant mieux ton sujet (ou alors le GPS est mal calibré sur ton tel, mais j'en doute).

Par contre, j'insiste. Attention au surentraînement !!
Il est assez courant de se sentir pousser des ailes, après une bonne perf', ou parce qu'on se sent bien. Sauf qu'il ne faut jamais sous-estimer le retour de bâton qui arrivera nécessairement si on en fait trop. Et alors, ça fait mal. lol
Disons qu'hormis un sportif aguerri et de haut niveau, il est de coutume de considérer :
1) qu'on ne doit pas ajouter plus d'une séance supplémentaire la semaine suivante (ne pas passer de 3 à 6 séances par exemple)
2) d'éviter de réaliser 2 séances spécifiques (fractionné court ou long, côtes, seuil) sur 2 jours consécutifs

En tout cas, avoir réalisé ça 4j après ton 10km et avec 2 footings déjà réalisés entre ces 2 dates... Chapeau ! ça laisse à penser que c'est ton départ trop rapide samedi qui t'a empêché de performer. L'expérience comme je le disais plus haut !!