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 perfomance personnelle

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RunninGwen

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Ven 3 Avr - 11:26

Ah la vie en région parisienne, ça a ses avantages... Et ses inconvénients !
Maintenant que l'on est passé à l'heure d'été, ça te laissera davantage d'opportunité d'aller galoper le soir Wink C'est la bonne nouvelle ! On ne voit pas encore beaucoup le soleil dans le sud-ouest, mais il a fait son apparition une paire d'heures hier soir, et ne pas le voir encore tout à fait couché à 20H... Quel bonheur !

Ton rythme cardiaque, ça me fait penser que j'écoutais une émission l'autre jour où Martin Fourcade (multiple champion du monde de biathlon) évoquait le sien, au repos, et avoir vu il y a quelques temps son rythme cardiaque le matin être... A 26 !
On considère que les sportifs de haut niveau ont souvent un rythme cardiaque au repos inférieur à 40. Mais en-dessous de 30, c'est extrêmement rare. Alors 26 !
Classe !
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lolo81

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Ven 3 Avr - 11:46

Et bien Bruno, tu as des bonnes prédispositions il semblerait.
En effet, tu n'as pas repris le sport depuis longtemps et avoir une fréquence cardiaque au repos aussi bas est très bon signe. Un telle fréquence au repos est apparemment fréquente chez les sportifs bien entraînés.
Tu pourras miser un peut mieux à ton prochain 10 km. Very Happy
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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Ven 3 Avr - 11:57

Fourcade c'est un monstre. Oui j'ai vu ces 26 ppm... Truc de fou.

Ma fréquence est basse mais je suis très vite essoufflé.
Je vais commencer par essayer de faire entre 11 et 12km/h au 10km et après j'essaierai de progresser.


Par contre le soleil ici... hier on avait l'impression qu'il faisait nuit à midi...
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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 7 Avr - 10:54

Petit 10km samedi en faisant des allers retours sur une piste de 900m droite et plate (numérotation au sol chaque 100m) et sans voiture.
54'35 au 10.15km soit 11.16km/h

5'37 5'47 5'21 5'31 5'24 5'24 5'32 5'15 5'02 4'52 par km
En démarrant tranquillement, je me sentais pouvoir faire du 11km pendant très longtemps mais je voulais m'arrêter à 10km (c'est que ça prend du temps de courir quand même...)
Accélération progressive les 3 derniers kilomètres.
Le 12km/h est envisageable d'ici 1 mois.

Je suis fier de moi et je ne suis qu'au début de préparation. Je suis loin du niveau de Laurent ou de Gwen et pleins d'autres (il y en a des sportifs sur ce forum!) mais ça fait plaisir!
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legadelery

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 13 Avr - 9:38

Allez je me lance.

Hier j'ai participé à mon premier 10 km "Courir pour la vie" à Chalons en Champagne.
Je suis dans un service où beaucoup de mes collègues courent (Un triathlète, deux marathoniens et des joggeurs confirmés) alors je me suis dit allez je m'entraine et je m'inscris à cette course.

J'ai donc suivi deux programmes de 10 semaines chacun (courir 30 min sans s'arrêter puis s'entrainer pour son premier dix)
Mon objectif haut était de le finir en 1h00 environ, sachant que mes sorties les plus longues sur 10 km (en fractionné) était de 1h05.

Beau temps avec un léger vent frais à 16h10 (700 inscrits) a avec deux collègues qui font aussi le 10
Deux boucles sont au programme
Je suis le mouvement et je suis surpris 1er km en 5'15 Je me dis attention je ne tiendrais jamais.
Je passe le 5ème et démarre la seconde boucle en 28 min tout rond. en plus je double des gens.
Je me sentais encore bien jusq'au milieu du 7eme km et c'était dur mais à la fin du 9eme mes collègues (ceux qui ont fait le semi plus tot dans l’après midi, chef de service et chérie) me redonne du baume au cœur.

Début du 10ème km en descente puis arrivée en accélérant progressivement au 400 derniers mètres (j'en double pas mal).
Au final 449 ème sur 701 en 56 min 24 secondes.

Au final très content, de bonnes sensations.
Je compte réessayé très vite.

_________________
Legadelery
Dijonnais
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RunninGwen

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 13 Avr - 10:55

Très belle performance !! Wink
Comme tu étais totalement novice, et que tu as fourni beaucoup d'efforts et de travail, le résultat n'en ai que plus admirable !

De +, ça te donne une bonne indication/base de travail pour bosser et améliorer tes chronos.
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lolo81

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 13 Avr - 12:37

Bruno, en attente de ton prochain 10 km, continu de persévérer et profites.

Legadelery,
tu as fixé un objectif, tu t'es entraîné longuement pour y parvenir et en plus tu fais 4 min de mieux. Je comprends ton enthousiasme. Je crois que le monde de la course à pied à un nouvel adepte.

Vous me semblez tous les deux bien parti pour accrocher d'autres dossards et continuer à bénéficier des bienfaits de ce sport.
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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 21 Avr - 8:18

Bravo Jérôme! Bien mieux que tes espérances!!

Avec ce magnifique soleil parisien, ça donne envie de courir très souvent!!

semaine très sportive:
12 avril: 8km en 43"03' soit 11.16 km/h suivi de 5.5km de marche. 2 heures de promenade
15 avril: 7.35km en 44"29' soit presque 10km/h. vent et côte ont eu raison de moi. Nouveau parcours et découverte de nouveaux champs, fôrets villes.
16 avril: 2.24 km de course avec Justine suivi de 1.5km de marche tout doucement en 40min
18 avril: 11km en 1 heure suivi de 3.84km de marche tranquille en 50"
19 avril: 5 km en 24"35 (avec j'avoue deux fois 20 secondes de pause pour retrouver mon souffle)

repos jusqu'à demain avec une sortie longue prévue.

Une autre inscription pour un 10km ne va pas tarder ... le 14 juin avec mon service. Affaire à suivre
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lolo81

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 21 Avr - 10:00

Salut,
puisque t'es en Seine-et-Marne et que ta femme et toi semblez intéressé par la balade je ne peux m'empêcher de vous recommander le parcours des 25 bosses dans le massif des trois Pignons, pas loin de Fontainebleau.
Pensez quand même à prendre du ravitaillement, c'est très important. Sinon, le lieu est superbe, on ne se croirait pas à quelques encablures de Paris. J'ai beaucoup apprécié ce coin.
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RunninGwen

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 21 Avr - 10:06

Je n'ai jamais (pu y aller) été là-bas, mais oui : il est réputé pour être ludique, un peu escarpé et permettre de bien se fatiguer, pour le peu de dénivelé qu'il y a en IdF.
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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 21 Avr - 12:15

Malgré le fait que nous ne sommes qu'à 30min en RER du centre de Paris, nous sommes vraiment dépaysé dans notre ville. Entouré par la Marne, forêt régional, parcs, lacs... Vraiment chouette surtout en cette saison.

J'ai déjà entendu parler de cette randonnée faite par une collègue.
Je vais re regarder et la faire dès que possible

Merci
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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 27 Avr - 12:02

Une bien belle séance vendredi:

14.04 km en 1h16:00

A part le 1er km où mon téléphone a eu du mal à se localiser j'ai fait tous mes kilomètres entre 5'10 et 5'32
5'32 pour les 4 premiers km et ensuite 5'16/25

Je pouvais encore continuer longtemps à cette allure je pense mais je commençais à avoir chaud soif et surtout marre de courir

Une séance un peu plus rapide et courte ce soir ou demain.
Il me faudrait faire du fractionné mais seul c'est pas facile de se faire mal...
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lolo81

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 27 Avr - 12:19

"seul c'est pas facile de se faire mal"
En tout cas, il n'y a que toi pour savoir ce que tu veux faire. Progresser ou stagner. Même si elles ne sont pas faciles, les séances de  fractionnés ne doivent pas être une sinécure qu'elles soient faites en groupe de même niveau ou seul.
Si tu veux progresser, tu devras te faire mal seul ou pas.
Enfin, c'est pas facile de trouver des gens qui courent au même niveau que soi, aussi pour ces séances uniquement, seul est mieux que mal accompagné si tu me passes l'expression. Le chronomètre ne ment pas.
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RunninGwen

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 27 Avr - 15:05

Je suis tout à fait d'accord avec Lolo.
Ces séances sont difficiles à réaliser, et à digérer les premiers temps. Mais là où réside l'intérêt, c'est que pour les mêmes séances - plus tard - tu te sentiras bien plus à l'aise, tu seras plus rapide; y compris lors de tes footings ou sorties longues. Et quand tu ressens et vois ça, des fois avec l'impression de voler, d'être ultra léger, c'est bonnard !!!
Courage !! Wink

P.S : quand se déroule ton 10 bornes ?
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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 27 Avr - 15:10

24 mai à Bussy Saint Georges et 14 juin à Paris.

Le problème du fractionné c'est surtout comment faire.
Juste avec mon téléphone je vais pouvoir courir 1km (si je suis bien localisé) puis je m'arrête mais combien de temps? Le fait de toucher mon téléphone je vais pas pouvoir trottiner...

Je vais le tenter ce soir peut être

vous me conseillez quoi? (objectif toujours à 50')

10min de footing
2*5*1km en 5min?
récup combien entre les séries? entre les kilomètres?
10min de footing
étirements
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RunninGwen

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 27 Avr - 15:36

Faut alterner séance de fractionné court, et séance de fractionné long.
Le court : faire des 1' rapides, 1' lentes; en courant la minute à 100% de ta VMA (= environ 13,5km/H? => allure rapide de 4'25"/km; et récup' à allure entre 7' et 8'/km.
Le long : tu peux faire de 4 à 6*1000m oui, à allure 10km ! Donc tenter de les tenir en 5'/km; avec une récup' d'1'30" entre !

Vu ta sortie du week-end, c'est jouable !
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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 27 Avr - 15:39

VMA c'est la vitesse à laquelle je peux tenir le kilomètre c'est ça?

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lolo81

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 27 Avr - 15:48

Idem qu'Ange Blanc.

Normalement dans une préparation pour un 10 km il y a du fractionné court (100, 200 et 300 m) à accomplir à fond et en séries, pas en sprint, cela augmente ta cylindrée (VMA : Vitesse maximale aérobie), et le fractionné long (2000, 1500, 1000 et 500 m) à courir à la vitesse de l'objectif, toujours en série et avec des récupérations au trot moitié temps.

Mais vu que tu commences, je verrais plus un 30/30 à accomplir 15 fois pour les séances fractionnés. Soit 30 seconde à fond les ballons et 30 secondes récupération en trottinant.

Ensuite pourquoi pas  2000 m en 10', 1500 en 7'30", 1000 en 5' et 500 en 2'30" m et des récupération de 2' soit à l'allure de ton objectif. Entre ces deux séances penses à faire un footing tranquilou de 1h.
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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Lun 27 Avr - 18:27

5*500m recup 125 m.
Entre 1min50 et 2min à chaque 500m et 1min de repos.

J'ai voulu faire une deuxième série après 5 min de recup mais coups de barre.
250 m en 1min et j'ai récupéré

Je me suis lancé dans 5*100m recup 100m (moins de 15s au 100m a priori)

1 fois par semaine jusqu'à mi mai et repos la semaine de la course.
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majiced

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 28 Avr - 7:35

si tu as un soucis pour chronométrer tout ça, trouve toi une côte de 100m. Tu la montes quasiment à bloc et tu la redescends en trottinant.
Il y a aussi la technique "terrain de foot", tu travailles la vitesse sur la diagonale et la récup' sur la largeur : en diagonale tu cavales tu accélères 80% jusqu'à la ligne médiane à partir de laquelle tu te met à bloc jusqu'au point de corner.Arrivé au point de corner jusqu'au suivant tu trottines. Tu fais trois séries de 5 tours( 1 tour = 2 diagonales et deux largeurs).
Voilà pour l'entraînement "gitous qui s'est fait tapé par son cousin" : sans montre et sans cardio.

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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 28 Avr - 8:48

C'est bon j'ai une piste d'athlétisme de 250m à deux pas de chez moi (la piste du collège est disponible en dehors des horaires de cours)
Ca donne un peu trop l'impression de tourner en rond trop rapidement mais au moins j'ai pas de longue ligne droite avec le vent de face.

Maintenant j'ai la technique pour me chronométrer et faire du fractionner. Je n'ai plus d'excuse...

Sinon oui j'ai de grosse côte vers chez moi (500m à à mon avis 15% de moyenne) donc j'ai de quoi bien me faire mal

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RunninGwen

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 28 Avr - 14:25

500m de côte à 15% à Bussy-St-Georges ?? Shocked
Noooon, je ne peux le croire.
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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mar 28 Avr - 15:00

rue du lavoir à Bussy Saint georges:
62m au moulin Russon et 100m rue de Torcy sur 420m
Mais les 200 derniers mètres +28 m

En effet ca fait peut être un peu moins de 15% de moyenne mais sur les 3 premières fois j'ai du m'arrêter au milieu 2 fois (une fois c'était en descente et je l'ai fait tranquille !)
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bruno



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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mer 29 Avr - 14:03

petit entrainement hier pour tester la côte.

3*300m avec +31m apparemment

le premier 2min, 1'42 et enfin 1'38 pour le dernier et environ 2' en descente. J'ai du arrêter à cause de camions en stationnement sur la petite route.

Petite sortie de 25min
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RunninGwen

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MessageSujet: Re: perfomance personnelle   Mer 29 Avr - 16:35

Je sais bien que c'est compliqué à gérer, mais l'important dans l'entraînement fractionné est la... Régularité !
Essayer de faire de nombreuses accélérations (si c'est court) mais à un rythme constant, du 1er au dernier.
A force d'entraînement et de connaissance de tes capacités, tu seras plus à-même de gérer ça par la suite Wink

De mon côté, le chiffre "4" est à l'honneur !
- Après avoir contractée fin février ma 4ème blessure en l'espace de 7 mois, j'ai craqué complet mon slip en mars-avril !! Malbouffe - quasi plus d'activité physique : une véritable déchéance
- Après une tentative infructueuse de reprise début avril, ça semble enfin être bon. 4 sorties légères (entre 25 et 45mn) depuis une semaine qui se sont bien passées, sans "psychotage" ni mauvaise impression. Encore 2-3 footing pour confirmer tout ça et je pourrai commencer à me faire de légers fractionnés semaine 19
- 4kg pris dans l'histoire. ça paraît peut-être peu, ou ne se voit pas des masses, mais je les sens bien en courant. Si la date de la prochaine compétition "sérieuse" n'est pas connue, l'essentiel pour mai-juin résidera dans les retrouvailles avec un physique me permettant d'être à mon niveau. Objectif -3,5kg pour fin juin, avant d'entamer une préparation pour les double France de Trail de septembre !

Si la reprise de ma pratique se confirme, à toutes fins utiles pour ceux que ça intéresserait (en partie), sachez que j'irai vraisemblablement en montagne (Font Romeu) entre le mercredi 12 et le samedi 29 août me faire une préparation spécifique en vue de mes objectifs de seconde partie de saison. Running (piste/côtes), vélo, natation et rando seront au programme !
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